5步成就一个瘦型健壮男


 
注意安全
 
健美锻炼的器材都有一定的重量 , 不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动 , 而且要注意检查器材安装得是否牢固 , 以防不测 。锻炼时要注意重量是否适度 , 切勿做力不能及的练习 。使用杠铃等重器械时 , 要有人保护 。最好是结伴锻炼 , 以便互相鼓励 , 互相帮助 , 互相保护 。
 
打好基础
 
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼 , 以便正确、系统地掌握动作技术 , 全面提高身体素质 。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼 , 逐步提高机体的适应能力 , 打下良好的基础 。
 
合理安排运动量
 
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一 。实践证明 , 消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜 , 器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳 。时间安排可每周练3次(隔天1次) , 每次1至1个半小时 。每次练8至10个动作 , 每个动作做3至4组 。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展 。连续做一组动作时间为60秒左右 , 组间间歇20至60秒 , 每种动作间歇1至2分钟 。
 
一般情况下 , 每组应能连续完成8至15次 ,  , 如果每组次数达不到8次 , 可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作 , 对肌肉组织刺激较深 , 超量恢复明显 , 锻炼效果极佳 。
 
少练其它项目
 
消瘦者进行健美锻炼时 , 最好少参加其它运动项目的锻炼 , 特别是耐力性项目的运动 , 如长跑、踢足球、打篮球等 。因为这些运动消耗能量较多 , 不利于肌肉的增长 , 而且会越练越瘦 。此外 , 平时不要做耗费精力太多的其它活动 。
 
要有重点和针对性
 
消瘦者经过2至3个月锻炼后 , 体力会明显增强 , 精力也会比以前充沛 。这时 , 应重点锻炼大肌肉群 , 如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等 , 运动量要随时调整 。另外 , 同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼 , 并且要使所练肌群单独收缩 。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高 , 锻炼的效果会越来越显著 。一般情况下 , 练习动作一个半月到两个月变换一次 。此外 , 锻炼时精神(意念)要集中于所练部位 , 切忌谈笑、听音乐等 。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强 , 锻炼效果越佳 。这样 , 再坚持半年到一年 , 体型就会发生显著的变化 。此外 , 欲了解每天4大按摩健身操养护你的肝脏可阅读:每天4大按摩健身操养护你的肝脏


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