45种增肌妙法( 四 ) _生活百科-四川龙网

#31 用超重负荷刺激你的胸肌。在飞鸟机上使用较重的重量，异用部分运动的方式来完成训练。只使用1/4的运动幅度，做12～15次部分运动，让你的肌肉完全疲劳。注意一定要有一名训练伙伴帮助你进入开始姿势。
#32 减少水的含量能让你看起来更棒。要想减少体内多余的水分，你应该在6天的时间里增加对盐分的摄入量，并将水的摄入量增加至原来的2倍。体内主要起保留水分作用的激素醛固酮水平将明显下降，最终将体内多余的水分排除掉。在第7、8、9三天里，减少盐分的摄入，这样你就能去除掉体内多余的水分，暂时改善你的肌肉外形和清晰度。
#33 循环有氧运动让你更快地获得效果。你可能听说过碳水化合物循环摄入的方法—将高碳水化合物和低碳水化合物饮食交替进行，以促进脂肪的消耗。同样的方法也可被延伸到有氧运动中，帮助你消耗掉更多的热量。将你的有氧运动循环进行：在2天中全力以赴地做30分钟，接下来的2天则做间隔训练45分钟，1天以比较轻松的方式做60分钟。在开始下一个循环之前，休息2天。这不仅能让你的脂肪燃烧系统不断地加速和停止，以防止出现运动平台期，最大限度地消耗热量。
运动的完成
#34 做负重仰卧起坐。在锻炼肌肉耐力之前，你应该先提高它们最大的力量。当你处于仰卧起坐姿势时，让训练伙伴站在你的脚那边，双手压住你的肩部（将你压向地面），而你则用力对抗他/她的力量。如果他/她不够强壮来对抗你的力量，那么你也可以用手握住一个盘片。不管用哪种方式，你的双臂都应该交叉在胸前。
#35 做阿诺德式推举。这并不是一种运动，但是每次当我们说到创造发明时，首先会想到的就是这一运动。这是一种最好的锻炼前部三角肌的运动，后者主要负责手臂的外展和内旋。这两种运动都是通过前三角肌来启动的。
#36使用拉力器十字交叉设备来完成反式剪蹲。将拉力器十字交叉的两个把手绑在一起，中间垫上一个垫子。将这个垫子靠在你的上背部（而不是颈后），然后做反式剪蹲。这样做可以同时锻炼你的肌肉和身体的平衡性。
#37 向外伸展。当你做深蹲的时候，应该在整个过程中都始终努力将双膝向两侧伸展，并将力量集中于脚趾的外侧。这不仅能保持髋部的压力，还能帮助你举起更重的重量。
#38 用下拉弯举来锻炼肱二头肌。将一个短杠挂在一个下拉拉力器上。像做拉力器下拉一样坐下，掌心向上握住短杠，手臂伸直过顶。不要运动肩部，让肘部弯曲，将短杠弯举至颈后。
#39 使用老式技巧取得超级收获。以肱二头肌弯举为例，介绍一下此版本的减量组训练技巧。用你能够弯举15次的杠铃重量，然后将训练弹力带调至你正好能做15次弯举。在握住弹力带的同时做杠铃弯举，通常应该是7～8次。放开弹力带，仅用杠铃做尽可能多的次数。减去约1/3的重量，再做尽可能多的次数。休息2～3分钟，将整个组重复2～3次。
#40 你在做仰卧曲杠推举时双肘是否外展？如果是这样，尝试一下这种技术来帮助你更好地单独训练肱三头肌：在你的肘部上方绑上负重带，然后让训练伙伴将曲杠杠铃递给你，好好“折磨”一下你的肱三头肌吧。
#41 减少肌二头肌的参与。这是一种帮助你在背部训练中减少肱二头肌的参与的上佳方法。先收缩背部肌肉，将胸部前挺，然后再弯曲肘部，将重物上拉。
#42 用上斜哑铃推举锻炼胸肌。你是不是像通常那样沿宽阔的弧线将哑铃推向胸部上方？正确的姿式是让你的双手更靠近胸部向上推，当它们相互接触后，直接往上推6～10英寸，然后沿同轨迹下放。这一运动同时还锻炼内侧胸肌和肱三头肌。

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