高强度训练前后的饮食策略 _生活百科-四川龙网

高强度的训练是提高训练水平的重要手段。而合理的饮食则是保证训练和巩固训练成果至关重要的因素。可是因在高强度训练前后饮食不合理，膳食搭配不当，不能保证给机体在高强度训练的能量供给，导致运动能力下降，致使训练质量大打折扣。而训练后又没有给机体更好的营养素补充，身体恢复缓慢，不利肌肉的生长。因为合理而丰富的营养与不仅是健美训练的根本保证，而且是机体恢复疲劳的重要手段之一。运动时各种营养物质消耗大量增加，及时补充营养物质，以保证机体细胞结构再合成的需要。故安排好膳食和合理的营养补充，对加速疲劳的消除和体力恢复是极其重要。那么高强度训练后如何饮食呢？以下是笔者多年的实践经验和积累与结合相关的饮食知识归纳总结，得出高强度训练后饮食策略供大家参考：
训练前饮食鞘侨颂逶硕?钡闹匾?茉次镏省Ｎ蘼墼谖扪趸故怯醒醯奶跫?拢?∠赴?伎梢岳?锰堑姆痔宕?缓铣葾TP 。运动时需要动用糖代谢供能时，首先动用是肌糖原，因为随着运动的持续，肌肉摄取血糖的数量增加，可反射性地引起肝糖原分解成葡萄糖，补充及维持血糖脓度（4.4—6.6mmol/L）的相对稳定，确保运动能力的正常发挥。高强度训练时，肌糖原分解其迅速，使局部肌糖迅速下降。若碳水化合物摄入不足肌糖原贮量有限，运动时脑部供氧不足，就会造成肌肉无力，影响训练的质量。可见训练前补充碳水化合物（糖）对提高运动能起着积极的作用。建议：高强度训练前补充30分钟—60分钟之前补充碳水化合物（糖），目的是作为高强度训练时给身体提供能源物质，给机体供给能量。例如：训练前服30克乳清蛋白粉，也可以吃30—50克的麦片粥，或是全麦面包+250ml的牛奶，当然现在为了方便，大家都会在训练前服用5克肌酸。
训练后饮食补充足量的碳水化合妓??衔铮ㄌ牵┦侨颂逍枰?娜?蠊┠艿闹匾?茉次镏省Ｒ彩腔?逶硕?蹦芰康闹饕?丛础Ｓ绕涫歉咔慷妊盗泛筇迥谔窍陆档阶畹退?剑?馐痹谘盗泛?小时之内及时补充碳水化合物有利身体吸收，对糖原的吸收，促进身体恢复和肌肉生长。此外，足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗（浪费）。防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。切勿担心身体长脂肪，而采用较低的碳水化合物食谱。要知道，脂肪的氧化必须有碳水化合物的参与才能起作用。碳水化合物一般人每公斤体重每天的为3—4克，高强度训练后应每公斤体重摄入4—5克。碳水化合物如米饭、燕麦片粥、面食、土豆是不错的选择。
补充蛋白质蛋白质是构成肌肉的主要原料，是维持机体生长、更新和修补组织的必要能源物质。蛋白质能够帮助你维持肌肉体积，促进细胞的恢复和生长。蛋白质摄入不足，不仅影响训练效果，而且会引起运动性贫血。相反，若过量摄入蛋白质，既不利于肌肉围度增大，而且使肌肉的收缩和伸展能力的下降。反而会因为蛋白质过剩，加重肝脏和肾脏的负担，此外，蛋白质中会有嘌呤类物质，其代谢产物可在关节内积蓄，引起一种叫痛风的关节炎症状。可见，补充蛋白质适量为宜。一般正常人每公斤体重1克蛋白质，而高强度训练者则每公斤体重2克为宜，不宜超过3克。可从优质量的食物中获得充足的蛋白质。如鸡、鸡蛋、鱼类、瘦肉类等。
摄入不饱和脂肪脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料，而且有利于保持人体内的荷尔蒙的正常水平，促进生长激素的分泌有利于肌肉生长。摄入不饱和脂肪（健康的脂肪），如花生、葵花籽、核桃、杏仁等，再说是菜籽油、橄榄油、花生油等植物油脂。在每天摄入总热量中保证15%的脂肪摄入是必要的。

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