现代健美训练方法与传统训练方法的差异

模罕Ｂ?middot;戴马约
进入现代以来，健美训练发生了很大变化。我们不得不承认，现在的健美训练和30年前相比已发生很大变化。了解这些变化，对于实际训练会有很大好处
现代训练原则1：更少的训练组数在30年前，健美运动员每个部位练习20组是非常平常的事情。但这是把健美训练等同于耐力训练了。由于组数过多，训练重量和强度都很难提高。
今天，除了少数耐力很强的部位，如股四头肌和股二头肌，健美运动员训练各个部位的组数都大大减少。汤姆·普拉兹的研究表明，胸、背等躯干部位只需要5～6组高强度训练就能达到深度刺激，更多的组数只起过渡的作用，过多的训练会适得其反。
德克萨斯运动研究所的一项研究结果显示，三角肌、肱二头肌、肱三头肌的最佳训练组数是6～8组，胸部，背部的最佳训练组数是10～12组，股四头肌、股二头肌是20～25组。小腿是个体差距很大的部位，根据个人肌肉敏感程度的不同，最佳训练组数在12～20组之间。
现代训练原则2：更大的训练重量在30年前，除了汤姆·普拉兹这样强壮的健美运动员，很少有人在健美训练中使用很大的重量。弗兰克·赞恩和李·哈尼的俯身划船重量都不到300磅，深蹲、硬拉及腿举重量和当代运动员相差更大。
今天，健美运动从力量举训练中吸取了更多的给养。大重量复合动作，如深蹲、硬拉和腿举，从整体上刺激全身肌肉。不同于以往单独训练各部位的理念.但取得了良好的效果。罗尼·库尔曼是大重量训练的典型，他深蹲练习的最大重量超过了900磅。紧跟其后的还有布兰奇·沃伦，丹尼斯·詹姆斯等许多人。
健美训练应以多大重量为限呢？力量举运动员出身的詹尼·杰克逊有精辟的论述：力量举式的1～3RM训练对健美运动员并不合适。对于深蹲、硬拉和腿举。最佳训练重量是10～12RM，卧推等其他双关节动作是8-12RM 。像侧平举这样的孤立动作，12～15RM的小重量仍然是最佳选择。
现代训练原则3：更多的器械训练传统训练思想特别偏爱杠铃和哑铃练习。但是越来越先进的组合器械已经颠覆了这个理论。器械腿举现在已经上升为健美训练中最重要的练习之一。但器械在腿部训练中的作用还不及在上肢训练中的作用。德国健美协会已经正式建议运动员尽量增加器械训练的比例。
根据我的研究和实践，在卧推、推举、划船等上肢练习中，器械训练的效果显著好于杠铃和哑铃，既能减少借力又能减少受伤的危险。但在腿部训练中，深蹲、箭步蹲等杠铃练习的地位仍然是无法替代的。
现代训练原则4：更多的腿部训练在30年前，腿部训练的比例大概只占总训练时间的1/4～1/3 。虽然健美直强调整体均衡发展，但当时的潜在训练思想是将上体放在首位。这种倾向带来了严重的后果.在上世纪70～80年代，很多运动员都存在腿部肌肉不足的问题。
今天，腿部对于整体形态的作用受到重视。此外腿部训练普遍具有一个独特的作甩最大限度地改善内环境，提高全身肌肉增长速度。基于以上理由，越来越多的运动员将腿部训练增加到整个训练计划的1/2 。
更多的腿部训练也显著提高了运动员们的力量水平。由于腿部力量对于全身力量的决定性作用，当代健美运动员的平均力量水平持续上升，越来越多地采用大重量训练，又进一步提高了肌肉生长速度。从这个角度来说，更多的腿部训练，可能是现代健美训练中最具革命性的变化。
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