高强度训练前后的饮食策略( 二 )

摄入蔬菜有科学研究证明：蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂（维生素E、维生素A 、维生素C）、类胡萝卜素，以及以对包括免疫能力在内的许多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。它们对肌肉的恢复、离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫力下降，既影响肌肉的恢复，也影响肌肉的生长。那怕是摄入大量的碳水化合物和蛋白质也效果欠佳。高强度训练后造成机体内酸性代谢产物堆积，使体内酸度偏高，而这对机体生理功能产生负面的影响，会降低运动能力，因此高强度训练后应多摄入蔬菜以及水果等碱性食物，以保持体内酸碱平衡，并增加体内碱储备，从而提高运动能力和训练水平。在蔬菜中，如椰菜和卷心菜等，它们含有植物素成分，能发挥抗雌激素作用。这对健美运动员尤为重要，这是因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留，提高睾丸酮水平。蔬菜还是维生素和矿物质的来源之一，蔬菜中所含量的复杂成分有助于维生素和物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类和运动营养补剂中的维生素和矿物质的吸收。
补充维生素高强度训练时，运动负荷较大，体内代谢加强，激素分泌与酶的活性增强，使体内维生素与消耗增加，同时由于大量排汗，丢失较多。会发生维生素缺乏，使运动能力下降，出现疲劳，免疫力下降，容易发生损伤，且伤后恢复较慢。故体内的充足的维生素储备，可改善机体工作能力，提高训练水平。维生素主要靠平衡膳食供给，如新鲜蔬菜和水果中摄取，必要时可补充制剂。
补充乳清蛋白和谷氨酸胺高强度训练前后均可服用。训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，有效防止肌肉中蛋白质的分解。训练后服用可降低蛋白质的分解，充分提高蛋白质和糖原在肌肉里的合成和储存，加速身体恢复，促进肌肉生长。服用量：一般训练前后各服30克，也可根据个体需要和运动强度而定。
谷氨酸胺是一种重要的氨基酸，高强度训练后若不能及时补充足够的谷氨酸胺，肌体就会分解肌肉蛋白以满足肌体对谷氨酸胺的需求，同时免疫力也会明显下降，既不利于肌肉生长，也易发生感冒等疾病。谷氨酸胺可在训练后和乳清蛋白一起服用，也可在睡觉前都有助体内生长激素的分泌，参与损伤组织的修复和合成，并促进其他营养素的吸收，加速肌肉生长，提高免疫力。服用量：高强度训练后5—10克。
补充抗氧化剂抗氧化剂（维生素E、维生素A、维生素C）被营养学专家称“铁三角”，是自由基的“克星” 。三者共同起到清理自由基和消除疲劳和加速恢复的作用。高强度训练后体内释放出对人体有害的各种自由基（超氧离子自由基、过氧化氢和羟自由基等）。这些都是人体氧化过程中代谢产物，就是人体内的“垃圾”，自由基是一类活性分子，会攻击细胞膜的组成成分，破坏其控制物质进出细胞的能力。高强度训练过程中，对机体的剌激较大，且在无氧条件下进行能量代谢，造成机体生理活动的紊乱，产生大量的自由基。有研究表明，运动力竭后肝脏和肌肉的自由基增加2—3倍。这些自由基的存在是引起疲劳的诱因之一，若不将其清除，有可能导致训练过度疲劳症，长期积累会导致运动生涯缩短。可见，高强度训练后补充抗氧化剂（维生素E、维生素A、维生素C），清除训练后所致的自由基是十分必要。在常见食物中如茄子、西红柿、大蒜、菠菜、花椰菜（西兰花）核桃、枸杞、山楂、蜂蜜、胡萝卜、香菇、海带、鱼类（如鲑鱼）、坚果类以及酸奶等含有抗自由基的功效。

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