拒绝腰伤：硬拉的正确姿势 _生活百科-四川龙网

在硬拉动作本身，站位是最重要因素。如果你的站位错误，拉起动作中技术再正确也无法弥补你的错误，因此要注意：你的双脚间距不应该大于肩宽，铃杆接近于触到小腿。你的双脚可以笔直指向前方，也可以张开45度。要拉起最大重量，你应该采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上。
双手处于双腿的稍偏外侧。抓举时双手会大大分开，距离小腿很远，但硬拉时不能这样，这样会减小拉起的重量。手臂自肩部笔直下垂，肘部不能弯曲。你的手臂应该像钩子一样，连接杠铃和你的躯干。
在起始位置，你的下背部要反弓，上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。
要了解这一点的重要性，想想看你见过多少健身房老鼠在使用225磅这样的轻重量时下背部受伤。我打赌你能想起来不少人，也许甚至包括你每天在镜子看到的人。
业南卤巢看永疵挥惺芄?耍?」芪沂褂玫闹亓渴?25磅的4倍。区别在于，我明白如何使腰椎保持反弓，而太多人让腰椎弯曲了。这样很危险，而且不便于用力。
现在谈谈站姿，头部保持自然位置，眼睛不要向上或向下看。对我来说，这表示在起始位置眼望身体前方6英尺处。
最后，移动杠铃。要确保最高的效率、最低的受伤危险，必须在铃片离地之前先把铃杆拉弯。要做到这一点，可以想着争取使铃杆在保持静止的情况下弯曲。
先给予铃杆一定的力量，再使出全力，使杠铃移动。不能有突然的动作，不能猛拉。集中精力使手臂保持锁定，肱三头肌收缩，使全身肌肉保持紧张。腿部是使杠铃离地的主要驱动力来源。想着用脚跟蹬地。
杠铃开始移动之后，要使铃杆保持靠近身体。所有硬拉高手胫部都有光荣的印迹。如果铃杆远离身体，就会对下背部施加很大的压力。当你使用最大重量时，这会导致你无法完成全程动作或失败。即使你使用的是次最大重量，拉起动作的速度也会大大放慢。
铃杆到达膝部高度时，髋部向前顶，结束拉起动作。同样，铃杆要保持靠近身体。如果你的动作正确，铃杆上移的过程中会保持接触大腿。
由膝部高度到锁定位置，集中精力使臀部前移，争取使肩部到达铃杆后方。
锁定位置需要双腿伸直，肩部靠后，但这并不意味着使下背部超伸展，许多人会犯这样的错误。
在这一点上，一次硬拉动作结束了。如果你只做一次，可以吸一口气，使腹部保持紧张，将杠铃放回地面。如果你要重复几次，下落速度应该比拉起速度慢，这样下次动作的起始位置才会与第一次相同。
此外，握杆要稳固，你应该在整个动作中用最大力量挤压铃杆。有些选手认为铃杆到达膝部高度后，拉起动作就结束了，他们就减小了握力。这是一个大错误，它经常导致动作失败。
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