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坐立 ， 左腿伸直向前 ， 右腿屈膝右手环绕右腿 ， 左手向后抓右手身体充分扭转向左 ， 大腿根压实保持5-8个呼吸 ， 换反侧练习12

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坐立 ， 双腿打开向前伸直 ， 屈右膝右脚掌贴靠左大腿内侧 ， 脚背贴地吸气延展脊柱 ， 呼气身体侧屈向左双手抓左脚 ， 注意胸腔肚脐朝前转头看上方 ， 保持5-8个呼吸 ， 换反侧13

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准备一个肩倒立枕或毛毯 ， 仰卧吸气准备 ， 呼气翻转双腿向后脊柱垂直地面 ， 双脚在头前方点地双手背后十指交扣 ， 手臂向下压保持5-8个呼吸 ， 解开双手还原14

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仰卧 ， 屈双膝 ， 髋部抬离地面瑜伽砖放在骶骨下方 ， 双腿向上脚跟向上蹬 ， 双肩向下压实地面双手掌心贴地 ， 保持5-8个呼吸15

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准备一个瑜伽抱枕和毛毯 ， 坐立双腿放在臀部两侧 ， 进入金刚坐吸气延展脊柱 ， 呼气仰卧在抱枕上双手放在身体两侧 ， 掌心朝上闭上双眼 ， 保持1-2分钟16

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将双腿伸直向前 ， 继续保持仰卧进入休息术 ， 停留3-5分钟配合呼吸 ， 沉浸式练习

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