长跑是一项活动量大 , 持续时间长的运动 。长跑时 , 因为肌肉活动剧烈 , 需要的氧气增多 , 所以呼吸频率必须大大加快 , 在这种情况下 , 要是呼吸的方法掌握得不正确 , 不能更好地促进体内的气体交换和血液循环 , 就会过早地出现疲劳 , 难以跑完较长的距离 。有时 , 还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或 咳嗽。
那么 , 怎样呼吸才更有利于健身呢?有人说 , 应该用鼻呼吸 , 不能用口呼吸;有人说 , 光用鼻呼吸不够 , 还得用口呼吸 , 做到口鼻并用才行 。这两种说法都有一定的道理 , 可是要看在长跑的哪个阶段应用 , 还要看跑的速度快慢 。
一般来说 , 在长跑的开始阶段或跑得很慢时 , 尤其是在冬天练长跑或顶风跑时 , 应该用鼻呼吸 。因为鼻腔内有丰富的血管 , 能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体 , 能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液 , 还能阻挡 , 清除尘埃和细菌 , 对呼吸道起一定的保护作用 。用口呼吸 , 虽然能多吸进些空气 , 可是冷空气大量进入气管和咽喉 , 容易引起咳嗽、气管炎、 腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内 , 这样还容易引起其他 疾病。
不过 , 在跑过一定距离或跑速加快后 , 特别是在长跑比赛时 , 单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍 , 只用鼻子呼吸不能满足需要 , 憋气难受 , 就必须再加上口的呼吸了 。
口鼻并用 , 要注意的是不能张大口呼吸 , 而是应该鼻吸口呼 , 只用口来呼气 。口呼的方法是:口微开 , 轻咬牙 , 舌尖卷起 , 微微舔住上腭 , 让空气从牙缝挤出去 。呼吸时 , 要注意做到均匀而又有节奏 。呼气要短促有力 , 有适当深度;吸气要缓慢匀和 。呼吸还应和步法密切配合 , 更好地满足身体对氧的需要 , 跑起来才会感到轻快自然 。配合方法 , 应该是两步一呼 , 再两步一吸;或三步一呼 , 再三步一吸 。中途加速跑或比赛作终点冲刺时 , 呼吸的深度和节奏 , 可随着步伐的加快而相应地加深、加快 。
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