30日蜕变减脂健身计划-训练篇

30日减脂计划包括各种复合型的训练，比如Tabata训练法，HIIT和HVT 。这些训练方法可以在一个月内明显减掉你的体脂。从这里开始瘦！
人们经常问我，如何在一个月内调整好体型来迎接即将到来的一些采访、拍摄等活动。他们都没有12或者16周的时间来准备。通常，他们就只有30天时间可以利用。我的答案通常就是“超级30天” 。超级30天训练法是一种在极短时间内快速减脂方案，也是我经常采用的训练方法。我认为这是一种最好的极限减脂方案，这也是我们即将开始的30日减脂计划。
30天减脂计划：训练概述
氧器械技术超级30日训练计划包含很多不同的训练理念。而人们经常被灌输同一种理念和同一种方法来完成某些事情。这样的想法不应该被健美爱好者作为座右铭。我们将采取不同的训练技术，让你花最少的时间在健身房训练而取得最大的效果。
HVT颐鞘褂靡揽看笄慷群痛笾亓坷唇?辛α垦盗贰?VT建立在多组数、低次数和大重量基础之上。我们在30日减脂计划中，每一天都会安排一个10组/3次的训练。你需要选择一个足够大的重量，这个重量是让你在3次（不是4次也不是5次），就力竭的重量。这样的重量要做10组。所以你一定要在做这样的大重量运动之前做好热身准备。
一些动作在进行HVT训练法则的时候会有比较高的危险度。如果你对一些动作，诸如拉、推等不熟练或者不自信，那么建议你以轻重量开始，然后循序渐进。安全比你举的重量是更重要的。当然你也可以采用一些相对安全的动作，比如借力推举来代替一些危险的推举动作。或者在硬拉的时候穿配护具。总之，一切的运动都是建立在安全为前提下进行的。
三合组训练法：这是三个动作为一组训练，中间没有休息的训练方式，我会慢慢将这个方法融入训练计划，你会每一个肌群都会陆续体验这种刺激。
次数和重量等量训练法：采用适合自己的重量，但要求你在一组当中的力竭次数等于你使用的重量数值。例如一项训练你选择30磅的重量，那么你要在30次做到力竭。如果是选择40磅或者50磅，你就要做到40或者50次力竭。重量越大代表你做的次数越多，越是有挑战。
次数提升训练法：一些特定的练习会用到这个训练方法。具体提升次数的方式是采用单臂训练的方式，然后左臂两次，右臂两次，然后左臂4次，右臂4次，左臂6次，右臂6次，左臂8次，右臂8次，左臂10次，右臂10次。每边共完成30次。
休息时间：超级30天塑形训练的时间我会控制很精准，我不会超过组间30秒的休息时间，说实话，我不确定你也可以做到休息时间不超过30秒就很好进入下一组训练，不过尽你所能去刻苦，这真的很难，我力竭你，但这不代表我会放纵你！30秒给我站起来！
有氧训练彻底燃脂：这30天我们会体验两种不同类型的有氧训练方式，每天伸直每周的有氧训练量和类型都不一样。
低强度稳态有氧运动：第一周我们每天会做30分钟低强度稳态有氧运动，然后慢慢提升耐力。
TABATA训练法?TABATA训练需要持续4分钟。你需要做8组。每组20秒的训练，10秒休息，整组30秒。在你进行TABATA训练时需要全力以赴。我们经常用的TABATA训练主要在腹肌、敏捷性以及HIIT 。
每周，在主要肌群训练时，力量训练完成后，我们将会增加TABATA训练的轮数。我们会采用不同的形式来完成。当然，在第一周，你就要严格要求自己的训练。当你完成每一周的训练计划，如果你有余力，你还可以增加20%-30%的运动量。

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