手臂/腹肌/小腿/有氧 30日蜕变减脂健身计划-第三天

30日蜕变计划第三天，这是我们第一次尝试对辅助肌肉群进行锻炼。它会比我们其他主要肌肉群锻炼有一点不同，所以你将体验一种全新的锻炼方式。
今天你要用三合组的训练方式来轰炸你的肱二头肌、肱三头肌和小腿。你将会做一套锻炼肱三头肌的动作，接着你将做一套锻炼肱二头肌的动作，然后立刻在做一套锻炼小腿的动作，这三个动作之间是没有休息的！并且我还要告诉你的是，前面三套动作做完之后还没有结束，你将把它们循环做三轮。是的，这看起来是很大的训练量并且没有休息，但记住了，其实你在训练小腿的时候，你的手臂是在休息的。
确保你看了今天训练的注意事项以及各个动作。如果你不确定三合组训练方法是如何工作的，下面有一些提示。
颐且步?ㄊ奔溲盗肺颐堑母辜　Ｎ颐且丫??u>有氧运动技术中的Tabata转化为腹肌训练技术。你将做8组训练，每组采用20秒训练10秒休息的方式。我们将专注于这艰难的20秒，相信我，第二天，你就会感觉到效果。
训练小贴士：身体保持S型
没有什么姿态比保持S型更能刺激你的腹肌了。保持你上身挺直。我在进行训练时（如果有绳索参与的项目），我就喜欢抓住绳索的边缘以至于在运动的时候不会让我上身晃来晃去。我还夹紧臀部，提臀，保持双脚并拢，整个身体呈一个S型。你可能还不习惯这样的姿态，我保证在这个月月底，你会相信它的好处。
成功小贴士：身体脂肪减少
今天的训练包括了腹肌训练，但不要认为你的腹肌马上就突显。我们真的要把更多的精力放到营养上面来，减少热量的摄入，配合运动以燃烧更多的脂肪。让被脂肪盖住的腹肌突显出现。
身体的其他部位也一样。不要因为我们做了二头肌弯举，就认为我们的二头肌马上就可以撑爆我们的衣袖。因为在皮肤下面，有不少身体的脂肪，这就是我们努力减少的东西。
第三天：手臂/腹肌/小腿运动术语
簇集：在一分钟做尽量多的次数。必要时在每次之间休息。
磅/次：重量多少磅，你每组就要做多少次。如果你选择了30磅，那么你每组要做30次。如果你选择了40磅，那么你每组要做40次。
三合组
仰卧杠铃臂屈伸 3组/每组10次；
站姿杠铃弯举 3组/每组10次；
负重提踵 3组/每组10次；
三合组
绳索下压（绳） 3组/（磅/次）
绳索锤式弯举 3组/（磅/次）
坐姿提踵 3组/每组按1分钟簇集训练
三合组
绳索下压（杆） 3组/（磅/次）
绳索弯举（杆） 3组/（磅/次）
骑驴提踵 3组/每组按1分钟簇集训练
TABATA腹肌训练
站姿绳索卷腹 8轮：尽可能用20秒做最大次数，休息10秒继续。
平板支撑 8轮：尽可能用20秒做最大次数，休息10秒继续。
仰卧转体 5组/每组20次。
有氧运动
慢速平稳有氧运动：30分钟
可选项目：斜坡跑步机上行走、登山机、椭圆机、低强度慢跑、固定自行车、低强度的行走、游泳。
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