背部/有氧 30日蜕变减脂健身计划-第二天

通过昨天的训练，你已经体验到了我们这个30日蜕变计划的强度和速度。今天，尝试着更适合这个计划，学习如何消除疲劳保持运动。有的时候，当你运动的时候，你很难把握你的最佳心率，但只要你坚持，就会逐步适应并把控。
今天我将带你继续体验30日蜕变计划，确保你已经准备好了。如果你还没有阅读关于本计划营养介绍页面，那么，现在就去阅读（30蜕变计划营养篇）。然后确定，最终你该吃什么。你也许能在健身房很努力地训练，但如果你的营养没有严格遵循，那么你将可能看不到最好的效果。
使用营养计算公式计算你每餐需要摄入多少卡路里，多少碳水化合物，多少脂肪，以及多少蛋白质。我们已经做了所有的比较困难的工作，你只需要按照我们的提示去完成就行。
30日蜕变减脂健身计划-第二天训练小贴士：楼梯机（登山机）抑?雷?5分钟高强度有氧是多么痛苦的事情，但是你不得不去完成。我不建议你时刻关注你的心率是否保持最佳心率水平，但是你只要确保你运动时不停的呼吸和出汗即可。这不会让你去死那么难，但25分钟的有氧确实是一个挑战。
确保运动有一点难度，尝试着不要握住扶手，摆动你的双臂，每一步都带着自己的目的。
成功小贴士：准确的组间休息时间30日蜕变减脂健身计划组间休息时间只有30秒。这么短的休息时间会给你最好的效果，所以在两组之间不要休息太久了。
速度让你心率保持较高水平，器械训练对你肌肉进行拉伸，并让你消耗最大的热量，同时维持或增加肌肉。
营养小贴士：食物口感蚁胩敢惶溉绾胃?愕氖澄镌黾涌诟小Ｎ蚁肽阋丫??阏?0天准备了一个食物清单，那么一定要严格按照清单来执行。为了让它们吃起来口感更美味，这就需要添加一些佐料。我有一整柜的调味剂，这些调味剂非常特殊，他们不会带来额外的卡路里。Frank's Red Hot是一个不错的选择，因为它们不会添加卡路里。这些调味剂会消耗你身体一小部分钠，但你完全不用担心这一点。
另一个方法就是使用Walden Farms的产品来为你的食物调味，它们通常都是零糖零卡路里的。
第二天训练计划：背/有氧1、背硬拉 10组/每组3次，组间休息30秒。
坐姿绳索划船 6组/每组5次，组间休息30秒。
高位下拉 5组/每组6次，组间休息30秒。
杠铃划船 3组/每组10次，组间休息30秒。
上斜哑铃划船 2组/每组15次，组间休息30秒。
单臂下拉 1组/每组30次，两个手臂都要做。
2、有氧运动Tabata训练法：8轮：20秒运动，10秒休息。
平速有氧：25分钟
Tabata训练法参考项目：
跑步机跑、跳绳、高速划船、壶铃摆动
平速有氧参考项目：
倾斜的跑步机上行走、走楼梯、椭圆机、低强度的慢跑、固定自行车、低强度的划船、游泳。
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