1、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法 。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围 。

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多角度压
不仅要正面压腿 ， 还需要进行侧面压腿和后面压腿 。也就是面朝栏杆为正面压腿 ， 面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿 ， 后压腿则是背向栏杆身体向后压 。

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抬高高度
如果觉得在正常高度下没有难度了 ， 可以适当选择高一点的高度 ， 再进行继续压腿 。循序渐进为宜 ， 不可冒险 ， 腿疼不说 ， 伤害了腿部韧带就不好恢复了 。

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拉绅腿部
现在可以尝试一字马 ， 看看能否接近地面 ， 如果高一点的栏杆也不适合你练习的时候 ， 可以尝试做一下一字马动作继续拉绅腿部

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踢腿
每天要坚持重复练习腿部拉绅动作 ， 然后配合踢腿 ， 边走边踢腿 ， 双腿交替 ， 尽量向高处踢腿 ， 越高越好 ， 这样能够更好拉绅腿部 。

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再做完以上动作 ， 我们可以选择以下三个姿势：骑马式、半神猴式、睡天鹅式来加强巩固 ， 使我们的韧带更加有韧性 。

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练一字马最重要的还是坚持 ， 拉筋的过程是很痛苦的 ， 所以千万不能半途而废；另外 ， 当我们练成了一字马也不要忘记继续练习 ， 如果后期不注重练习的话 ， 韧带是会反弹的 ， 我们可以在自己空闲的时间里继续练习更高难度的挑战 ， 比如说横一字马或后下腰 。

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