菲尔希斯肌肉锻炼方法大揭秘

每周锻炼每一处肌肉群2?菲尔.希斯：我觉得我的腿部的肌肉对于我来说是最好的地方。我感觉每隔3-4天锻炼一次腿部肌肉，结果能够更好的增长肌肉的围度和一些更精细的地方。很多人认为他们每周锻炼某个特定的位置能够使那个地方迅速增长，我却不赞同这种观点。当我们一周两次锻炼某些部位，我们不仅能增长肌肉维度而且还能锻炼到更精细的地方的肌肉，尤其是在我们备赛期间。8届奥林匹亚先生罗尼库尔曼在他大部分的职业生涯中，他也每周锻炼他的每一处肌肉。所以从他的大块肌肉上，人们对于这种锻炼方式就很难去争辩了。
菲尔希斯腿部全套健身方案方案A
前抬腿 7组 10次/组
肩前抬腿 3组 15次/组
垂直腿部按压 3组 15次/组
斜板机械深蹲 3组 12-15次/组
前进正压腿 1组 500-100米/组
方案B
负重深蹲 3组 12-15次/组
单腿按压 3组 12-15次/组
前抬腿 3组 12-15次/组
斜板机械深蹲 7组 12-15次/组
哈尼.雷蒙博得FST-7肌肉训练体系每组之间休息大约40秒。
健身小提示1、希斯指出FST-7肌肉训练体系技术在锻炼中是第一位的他认为这个训练体系给他在深蹲训练前提供了很好的热身，在其他运动训练之后肌肉更加有泵感。
健身小提示2、分开去按压每一侧的腿部肌肉能让希斯两腿之间分的更大，同时提高他的活动范围，并且能够让他能够更深层次地去做下肢动作。
注解：哈尼.雷蒙博得FST-7肌肉训练体系FST-7是Fascia Stretch Tranining-7的简写，翻译成中文的意思是：肌肉筋膜拉伸-7训练模式，筋膜是包裹、隔离或连接肌肉纤维的一层或一束纤维状连接组织。7是指在每个部位的最后一个训练动作中，连续做7组，并把组间休息时间控制在最低限度，这种做法可以使肌肉达到极度充血。但是哈尼的高明之处就在于，采用极短的组间休息时间，连续做7组以上的做法，不仅仅是为了肌肉的极度充血。比如，你可以在一组中连续做70次，这样也可以是肌肉极度充血，但是，在这种马拉松式的训练中，训练强度和训练负荷都不可能达到很高。同样，你也可以采用递减组数训练法则，连续做7组10次递减组，这样也可以让肌肉达到极度充血。但是当你做到最后一组时，你使用的重量远远低于开始时的重量。
与此相反，FST-7训练模式中安排的休息时间，则可以使你在整个7-9组的训练过程中，始终同时保持较高的训练强度和训练负荷。从训练效果来看，这种做法更像是延长版本的暂停训练模式。
FST-7训练模式中，最后的这个7组的动作大多选用孤立的动作，组间休息时间一般不超过30秒钟，务求保证连续刺激肌肉，方法你在实践中去体会，以下是哈尼的初级健身者的FST-7训练模式计划安排，大家一看就会一目了然：
各个部位具体的训练计划
周一：股四头肌+股二头肌+小腿
股四头肌：腿屈伸4组+颈前深蹲4组+腿举3组+哈克深蹲7组(在两次训练课件，交替对哈克深蹲和腿举动作采用FST-7训练模式)
股二头肌：直腿硬拉4组+俯卧腿弯举4组+坐姿腿弯举7组（在两次训练课间，交替对俯卧腿弯举和坐姿腿弯举动作采用FST-7训练模式）
小腿：站姿提踵4组+腿举机小腿提踵4组+坐姿提踵7组（在三次训练课之间，交替对所有小腿训练动作采用FST-7训练模式）
周二：胸部+肱三头肌
胸部：上斜哑铃卧推/上斜杠铃卧推4组+上斜哑铃飞鸟4组+平板机器卧推/平板哑铃卧推3组+坐姿蝴蝶机夹胸/拉索夹胸7组
肱三头肌：拉索下压3组+双杠臂屈伸3组+窄矩卧推3组+卧姿臂屈伸7组（在两次训练课间，交替对卧姿臂屈伸和拉索下压采用FST-7训练模式）

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