肥胖型男士的基本特征：腹部丰满、臀部较大、四肢肥粗、体重超标较多 。故应在加强全身肌肉练习的基础上，重点增加一些有氧训练，以减掉体内多余的脂肪 。
 
初级阶段塑身任务、目标：
 
1.发展全身各肌肉群，改变肥胖体型 。
 
2.掌握哑铃练习基本动作要领，学会全身肌力协调用力 。
 
3.掌握哑铃初级阶段的健身法则，自觉练习 。初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则 。
 
4.循序渐进，增强体质、体能，提高身体对负荷的承受能力 。
 
负荷安排：
 
1.负荷强度：最大重量的30%-50% 。
 
2.负荷量：每周4次，双日循环；每次1小时，每个动作4组，每组12-16次 。
 
计划示例：
 
健身前准备活动(7-8分钟)、全身肌力练习(哑铃坐姿推举、俯身哑铃划船、哑铃仰卧飞鸟、立正提拉、仰卧起做、哑铃弯举)4组、哑铃深蹲、肌肉拉伸与放松练习 。
 
全身肌力练习中一个动作一组，几个动作循环下来叫做全身肌力练习一组 。健身中，根据自己的身体条件和训练程度适当调节锻炼动作与锻炼负荷 。此外，欲了解更多相关信息，可点击阅读如何利用哑铃锻炼肌肉

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