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握瓶侧伸展
Step1 两腿分开站立，与肩同宽，两臂伸直垂放身体两侧，一手握拳，另一手握住一个装了水的瓶子 。
Step2 向上举起握住水瓶的手臂，保持腰背挺直，目视前方 。
Step3 上半身及手臂向握拳手一侧伸展，然后再慢慢地提升手臂至与身体同一直线 。每侧重复25次，左右两侧共做50次 。
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平举旋转
Step1 两腿分开站立，与肩同宽，两臂自然垂放在身体两侧 。
Step2 两臂向两侧平举，掌心向外，指尖向上，两臂平行于肩膀 。
Step3 肩膀放松，两臂慢慢地进行小圆周旋转运动 。3次为一组，共重复20组 。
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