在家健身,一副重量适合的哑铃是必不可少的,因为它简单实用,能完成几乎所有的器械所能完成的动作,而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械 。
对于新手而言,初期不要太拘泥于思维框架,而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法 。对于初级家庭健身计划,重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上,基本上要保证以下几个基本原则:
1、实践和揣摩动作要领,重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程 。
2、保持循序渐进的原则,给身体一个良好的适应过程,同时防止受伤 。
3、采用1周3练,隔天训练的原则,保证肌肉的良好恢复 。
4、在一周的训练循环中,确保身体每个部位都要练到 。
5、没有恢复就没有肌肉的增长,恢复的2个重要因素是休息和营养 。
6、再好的方法没有坚持也只等于零 。
具体的计划如下:
健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;关于RM的概念,周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
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