专项力量素质训练方法
专项力量素质训练的原则是:练习手段与国标动作尽量保持一致,跳舞时用什么肌肉,就练什么肌肉,这样才能达到更好的效果 。要结合个人具体情况进行练习,尤其要针对薄弱之处重点练习 。不符合国标动作的练习应谨慎对待 。专项力量素质训练要强调的是:
(1)肌肉力量练习必须与肌肉的伸展练习相结合 。肌肉在力量练习后,肌纤维会缩短,若在力量练习后加强伸展练习,就能拉长肌肉纤维,有利于提高速度力量素质,就会在跳舞时增强动作的连贯性和加大动作幅度 。武林有句谚语,宁练筋长一分,不练肉厚一寸,就是这个道理 。
(2)力量训练后,要特别注意使肌肉放松,并且注意培养肌肉放松的能力 。练习肌肉放松有助于提高神经调节功能,有利于速度素质 。
(3)在力量训练的同时,结合具有较大的幅度的关节灵活性的练习,能同时提高肌肉的质量和关节灵活性,效果最佳 。
由上述 指导思想出发,训练的方法举例如下:
(a)基本步练习 。如,W舞的前进后煺常步、左右并合步等,L舞的前进后煺常步等,单人及双人合练 。在每天习舞中应安排一定的时间练习基本步 。
(b)基本功练习 。(M舞)正面贴墙练习:单腿重心屈膝下沉足趾着地,握持姿势,颈肩打开 。男士加练:背贴墙,放松双膝足趾着地,握持姿势 。
(c)腿、足部练习 。后蹬跑(充分后蹬的跑步),深蹲,提踝下蹲;在家中踮足趾站立、行走;平时走路时单脚重心,两足尽量走在一直线上 。
(d)腰、腹部练习 。仰卧起坐,附卧两头起;助跑,双手向上摆动跃起,挺腹,从手到足充分伸展 。
(e)肩部练习 。毛巾操:双手在胸前拉住毛巾两端,从上方移到背后,再移到胸前 。
(f)器械练习 。槓铃、拉力器练习等 。
注意,在练习前做充分的準备活动和热身活动,各种练习要循序渐进,防止运动受伤 。
运动协调能力的训练
一般来说,渐进式的单一练习(由单一肌群或关节的活动,演进到多肌群或多关节参与的活动)、对称性的变换练习(交替採用左右手、身体方向的变换、肢体配合的变换、活动速率的变换、力量大小的变换等)、难度改变的练习等,都是养成身体协调能力的有效方法 。协调性训练法大概有以下九种手段:
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