女性拥有性感马甲线 ， 就能自信露出小蛮腰 。下面的练习是在家即可锻炼的步骤 ， 但注意女性要练出马甲线 ， 以体内脂肪15-18%为佳 ， 且需要坚持2-3个月以上的练习 ， 可以采用练一天休息一天的方式 。
 
女性怎么在家练出
 
马甲线初级练习
 
1、准备一张没有滚轮的椅子 ， 人坐于椅子的前1/3部分 ， 两手放于椅面两侧以保持身体平衡 ， 两脚并拢 ， 收紧腹部 ， 上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤) 。
 
2、收紧腹部后 ， 两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度 ， 再放下双脚踩地 ， 抬高放下来回做10-12下为1个回合 ， 共做3个回合 。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背 ， 可以比较省力 ， 这个动作可以锻炼腹部肌力 。
 
3、紧握两手、前臂放于椅面上 ， 上臂和前臂呈90度 ， 两脚张开与肩同宽 ， 并让脚尖点地 ， 同时夹紧臀部收腹停留30秒 ， 这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力 。
 
4、准备一张没有滚轮的椅子 ， 人坐于椅子的前1/3部份 ， 两手放于椅子两侧保持身体平衡 ， 两脚并拢 ， 收紧腹部 ， 上半身打直 。
 
5、右脚屈膝抬起 ， 同时保持左脚打直 ， 再换抬起左脚 ， 右脚打直 ， 就像骑脚踏车那样 ， 做的过程中背部稍微后倾但不拱背 ， 两脚交替来回做10-12下为1个回合 ， 共做3个回合 ， 这个动作可以训练腹部肌力 。
 
马甲线进阶练习
 
1、准备垫 ， 前臂撑地 ， 让前臂和上臂呈90度 ， 脚尖点地 ， 身体呈一直线 ， 臀部稍微抬起 ， 收紧腹部 ， 停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤) 。
 
2、保持左脚尖点地的状态 ， 把右脚往上抬 ， 停留5秒后 ， 换脚做同样的动作 。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合 ， 共做3个回合 ， 这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力 。
 
3、身体侧躺 ， 用右手前臂撑地 ， 让上臂和前臂呈90度 ， 左手插腰 ， 上半身离地 ， 同时并拢两腿、收紧腹部 。
 
4、保持右手前臂撑地 ， 上臂和前臂呈90度的状态 ， 让上半身和下半身同时离地 ， 左手往天空方向上举 ， 停留15-20秒 ， 换边做同样的动作 ， 这组动作可以锻炼侧腹内外肌力 。此外 ， 欲了解锻炼腹肌：人鱼线“腹内外斜肌”的锻炼动作 可阅读：锻炼腹肌：人鱼线“腹内外斜肌”的锻炼动作

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