核心提示：腰腹起着承上启下的作用 ， 也是在人体运动状态是保持平衡性和协调性最重要的部位 ， 所以 ， 拥有一个健康有力的腰腹是非常重要的 。本文就此推荐几个锻炼腰腹核心力量的训练方法 ， 希望大家早日成功 。




所谓核心力量一般指的是身体的腰腹力量 ， 主要包括上腹、下腹、腹侧外肌以及腰部 。腰腹对于身体的重要性不言而喻 ， 不但承担着上肢与下肢的连接作用 ， 也是人体维持平衡的中枢所在 。所以我们进行腰腹核心力量训练时 ， 应该面面俱到 ， 不应该“偏科” 。
腹部分为上腹与下腹 ， 这点很多人都没有认真的去对待 。因此 ， 我们锻炼腹部的时候把之分开训练效果会更加 。
1、上腹：采用小卷腹动作锻炼 。所谓的小卷腹其实就是我们平常所说的仰卧起坐的前半拍动作；仰卧平躺 ， 双手放松放于耳际 ， 双腿屈膝脚底贴地面 ， 然后上半身上提使胸部向自己的大腿靠近 ， 在上半身与地面成45度后就停止 ， 然后还原 。


PS：整个过程速度不宜过快 ， 2-3秒做一次动作最为合适 。还原时 ， 在整个背部快要贴到地面的时候应立即上提 ， 整个上腹应始终保持紧绷状态 ， 以保证连续的刺激上腹 。一直做到感觉上腹有中火辣的刺激感后方才为一组 ， 做3-5组 ， 组与组之间可休息1-2分钟 。
2、下腹：采用仰卧摆腿动作锻炼 。仰卧平躺 ， 双手交叉放于头下 ， 双腿绷直上摆至90度即可 ， 然后还原 。


PS：上摆时速度应比还原时速度要快 ， 整个动作过程要求流利 ， 尽量不要出现停顿 ， 腰部不可离开地面 。20-30次为一组 ， 做3-5组 。
3、腹侧外肌：采用站姿负重侧腰 。双腿开立 ， 与肩同宽 ， 右手持适重的哑铃或杠铃片 ， 左手放于耳际 ， 收腹挺胸 ， 使整个身体成一条直线向左侧下弯 ， 至右手自然上提到髂骨顶点处后还原 。做15-20次为一组 ， 换手 。左右手交替训练 ， 每只手3-5组 。




PS：整个动作过程在侧腰时应该保持腰部紧绷 ， 从侧面看始终是一条直线 。
4、腰部：采用俯卧后仰动作 。俯卧与床上或垫上 ， 双手交叉放于脑后 ， 请同伴双手压住或坐于脚后跟处 ， 上半身尽量后仰上提 ， 直至顶峰停顿1秒左右 ， 然后还原 。15-20次为一组 ， 做3-5组 。




PS：做动作时注意头部上扬而不是低头 ， 挺胸 ， 收紧腰部 。
编者语：除了以上几个动作外还有很多锻炼腰腹的动作 ， 在这里就不一一介绍了 ， 以后在介绍给大家 ， 敬请大家继续关注运动健身网的健身专题栏目 。


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TAG:健身力量训练上半身协调性运动

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