后腿肌哀哀叫 , 可是拿冰块好麻烦 。没关係 , 一个深深的坐姿前屈伸展 , 助你解脱 。坐姿前屈伸展 , 看起来简单 , 不就坐著弯腰吗?但想要充份舒解紧绷的肌肉 , 只轻轻弯腰是不够的 。提供给各位跑友 , 如何让前屈弯得更深的技巧 。
在弯曲前 , 双腿往前伸直坐正 , 用指尖将臀部肌肉轻轻往上拉离开坐骨 。把坐垫移开直接坐于平面 , 更能有效伸展到膕绳肌腱 。
此时仍维持上身直立 , 两膝后方尽可能触地 , 脚尖朝上 , 小腿和胫骨些微感受到拉动的力量 , 务必保持脚跟著地 , 不然可能会使膝盖过度伸展 。
大腿朝内侧收 , 提供臀部更稳定的基础 , 也利于保持脚板平直 , 小拇指不会向外 。
接著 , 以髋关节为起点向前弯曲 , 保持腿部姿势 , 肚子慢慢贴往大腿 , 过程中背部打直脊椎不要弯 , 以增强后腿肌肉的延展 。如果脊椎是弯的 , 膕绳肌腱会感觉较强烈的拉扯 。
双手自然放松摆在两腿旁、或膝盖、胫骨上 , 如果可以的话 , 就从两侧握住脚板 。运用核心肌群试著让躯干更贴近大腿 , 而不是用上半身硬压 。这不仅能减轻你脖子和肩膀的紧绷 , 还能加强核心肌力 。
对于那些原本柔软度就很好的人 , 这里也有进阶版本 。可以放置大约6英吋 (约15公分) 的方形物体在脚底 , 然后前屈时 , 双手从脚板移往前方摸住其远端 。过程中保持肩膀放鬆 , 多运用腹肌力量 。
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