健美健身训练注意三要素 _生活百科-四川龙网

科学的训练、合理的营养、最佳的恢复休息手段，是健美锻炼取得成效的三大要素。

一、科学的训练

任何水平的健美运动员都必须根据自己的身体实际情况和训练水平，选择制定一个切合实际的训练计划，逐步调整和循序渐地加大运动负荷，这包括根据不同的训练目的、训练周期选择相同的训练动作，并要求完成动作规范、准确无误。初学者易犯的错误是急于求成，无节制地增加训练动作、训练组数；延长训练时间，盲目加大训练强度，致使训练过度，阻碍了体形的发展。

二、合理的营养

对健美运动员来说，合理的摄取营养和严格的饮食制度，是增长肌肉体积、保持健美体形不可忽视的条件。

体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。对于健美练习者而言，问题在于如何补充这些营养素。

对于健美运动员，一般蛋白质的需要量约占总摄入的1/3，碳化合物约占2/3，脂肪的需要量很少。可见，要使肌肉体积不断长，关键是掌握好蛋白质的日需量。蛋白质在体内需要2-4个小时才能被消化吸收。所以，蛋白质要不断补充，而不能一次摄入太多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因。对健运动员来说，每公斤体重每大芏少破人2覓蛋白质，每天合理的进餐次数为5-6餐。

健美训练时还需要摄取大量碳水化合物，以提供热能。大负荷的训练会不断消耗体内的糖元储备。碳水化合物可以保证训练能量的供应和体内糖元的储备。如果糖元储备过低，就会迫使体动用蛋白质作为能源，长此以往，肌肉不但不会增长，反而缩减。

除正常饮食外，还要根据需要适当补充一些营养品。这些营品主要有三大类：其一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；其二是为提供热能和增强耐久力的碳水化合物粉或饮料；其三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质。

锻炼中水的摄入也很重要。水不仅可以加快体内废物的排出，且对维持正常生理功能十分重要。研究表明，如果体内缺水超过3%，运动能力就大大降低，健康就会受到损害。因此，饮水一定要充足。

三、最佳的恢复休息手段

恢复是健美运动三要素中容易被忽视的一个。经过大强度、运动量锻炼后，提高恢复质量至关重要。只有充分的恢复，才能消除疲劳，获得超量恢复，使肌肉不断增长，可以说，没有合的恢复休息手段保证，就不可能有训练效果。恢复过程长短决于训练水平、运动负荷以及身体机能状态等因素。一般来讲，一次训练之后，一般要有48个小时的休息，而使肌肉完全恢复，则需要72-100小时。

恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。

极性恢复：指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，有利于能量物质的成过程和排除代谢产物、消除疲劳，肌肉得以恢复和增长。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间。

积极性恢复：指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理松等。训练后的整理活动有助于人体由激烈的活动状态转入正的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20～30分钟内或晚上睡觉前进行，有条件的话，可采用按摩椅或水按摩。

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