减肥期间需要补充什么营养素减肥要补充什么营养素

如果减肥的时候有特别大量的运动（比如说有过量有氧运动，同时还有过大运动量的力量训练），那么仅仅靠随意选择模块化饮食表里的食物，就显得缺乏侧重性。所以我们就说说减肥时在大量运动的情况下，哪些营养素最容易缺乏，如何在选择食物的时候，更有针对性地利用模块化饮食表。
减肥要补充什么营养素(减肥期间需要补充什么营养素)减肥时如果安排大量运动，可能需要特殊注意的营养素主要有这么几种：钙、锌、硒、镁、维生素C、维生素E、B族维生素和β-胡萝卜素。下面我们逐个简单说一下。
1.钙
运动可能引起钙缺乏，尤其是有力量训练的健身者，原因主要是：
力量训练导致骨密度增加，增加钙需要量。
高蛋白饮食可能会增加尿钙丢失（高蛋白饮食对钙营养水平的影响还有争论）。
大量出汗也会增加钙丢失。有研究报道称，大学男子篮球运动员每次训练课通过汗液丢失的钙能达到247毫克。
钙的推荐量，我国2013年新版DRIs的数据是50岁以下成年人800毫克/天，最高可耐受量是2000毫克/天。一般来说，有大量运动的人，摄入量达到每天1000～1200毫克也就够了。
在模块化饮食食材的选择上，要注意多选择一些含钙高的食品。含钙比较丰富的食品首先是奶制品和豆制品。另外，菜花、甘蓝、鱼肉等含钙量也不小。但补钙涉及到一个吸收率问题，比较复杂。
不同食物的钙吸收率都不同，影响钙吸收的主要是草酸根。比如，菠菜钙含量不低，但吸收率非常低，只有5%左右，就是因为其中有大量草酸。菜花的吸收率比较高，大概能达到60% 。
常见食物钙含量（毫克/百克）
如果害怕不够，打算使用一些补剂补钙，也涉及到一个吸收的问题。人们老在问，哪种钙比较好吸收？因为市面上销售的补钙产品有各种不同的钙化合物，弄得人们眼花缭乱，不知道哪种好。
最常见的是碳酸钙，它的特点是便宜，钙含量高（能达到40%左右）。但传统观点认为，碳酸钙必须在酸性环境中才能溶解吸收，所以最好跟食物一起吃。不过这种观点现在看来可能不一定对。但总的来说，钙补剂一般都是随餐服用更好。
柠檬酸钙、乙酸钙、苹果酸钙、氨基酸螯合钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙，其实吸收率跟碳酸钙差别不大，但往往卖得比较贵。另外，这些钙化合物中的钙含量都不如碳酸钙高，有些还特别低，比如葡萄糖酸钙的钙含量才只有5% 。所以买钙补剂的时候，要看好标签上写的是钙元素含量，还是钙的化合物含量。
还有些天然钙，比如牡蛎壳、骨粉或白云石。这类东西不比其他钙补剂更好，而且吸收率也不高。最主要的问题是，这类东西还可能含铅、汞、砷等污染物超标，所以最好谨慎选择，天然的不一定就更好。
钙的吸收率跟摄入量有关，超过一定量，摄入量越高吸收率越低。所以，一次性摄入钙补剂最好不要太高，最好是少量多次，有助于增加吸收量。

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