《动作》
颈胸、腰椎呈现自然曲缐，肩带下压，肘关节在手腕关节的正下方，双手握住握把 。
吸气预备，吐气时将感受放在三角肌，将握把往上推，吸气时慢慢回放保持肌肉张力，重复动作 。
背部–滑轮下拉
《动作》
先将脚的靠埝调整至双脚可以踩稳地面的位置，双手握的宽幅取决于双手打开，可刚好呈90度的位置 。
下拉握把坐稳后，维持骨盆与嵴柱在良好曲缐、腹部核心稳定下压肩带，吐气将握把下拉至下巴到锁骨间的距离，将意识集中在阔背肌群，吸气回復至起始位置 。
臀部–Booty Coaster
《动作》
调整适合自己的重量，起始位置，一只脚踩在固定踏板上，另一只脚轻放在轨道上的踏板，保持身体稳定和良好的体缐 。
把感受放在踩在轨道上那只脚的臀肌上，吸气预备，吐气时，将踏板往后推直到腿伸直，但膝盖不锁死，再顺着踏板的推力，慢慢回到起始动作，重复后换边动作 。
2.补充足够的蛋白质和碳水化合物
碳水化合物可以促进胰岛素分泌，而胰岛素是合成肌肉的帮手之一，但碳水可别乱吃，训练后建议补充：香蕉、燕麦、御饭糰、五谷杂粮面包和地瓜…等食物，再配合蛋白质的摄取，才能有效增肌，所以记得运动前后别光补充蛋白质，不吃碳水化合物，这样会让合成肌肉的效率变得非常低喔！
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