锻炼和饮食的亲密关系( 二 )


7. 如果我想减掉10磅的体重,我每天应当摄取多少热量
下面是一套快速简便的计算你所需热量的方法:
①久坐者:由于工作或生活方式所需,要长时间坐着,几乎没有时间锻炼 。运动者:既每天的活动量比较大,或是每周进行3次,每次45~60分钟有氧锻炼 。运动量很大者:在上一条的基础上,有氧锻炼每星期至少5次 。
②从下面的列表中找出与你的运动量及性别相适应的选项,作为你的“运动指数” 。
A 从事伏案工作的女性-
B 从事伏案工作的男性-
C 运动的女性-
D 运动的男性-
E 运动量很大的女性-
F 运动量很大的男性-
③将你的目标体重与“运动指数”相乘,就计算出你所需的热量数量 。例如,一个体重140磅的女性(运动者)希望减掉10磅的体重.那么,将她的“运动指数”15乘以130(目标体重),便得出她每日所需要的热量:1950千卡 。计算就是这么简单,你可以按照这种方式来测算你每日所需的热量 。
8.尽管我每天都严格地节食与锻炼,但是效果并不理想,为什么
专家认为,大多数人都将自己的饮食摄入量低估了20%~50%之多,所以在平日的生活中,应当将食量计算仔细,并且还要做好记录,以确保定量饮食的精确 。此外,不要在取得一点成绩后就大吃一通 。这样做,只会把刚刚减掉的体重又重新补回来 。
9.我在减掉了一些体重后,为什么进步不明显了
在减掉了一些体重后,不断重复同样的运动,导致所消耗的热量越来越少 。这是因为随着体重的不断减少,身体消耗的热量也在不断地下降 。例如,一个体重为150磅的人,在30分钟内骑自行车走了9公里,消耗了270千卡热量,但是在她减掉了20磅体重后(现在体重为130磅),骑自行车走同样的路程燃烧的热量量则为235千卡 。这是因为身体能量运用水平提高所致,所以需要进一步增加运动量才能获得明显的健身效果 。在日常锻炼中,最简单的方法就是逐步增加运动时间,既每锻炼一个时期,就将运动时间延长25% 。比如,如果你已经习惯了30分钟的锻炼时间,那就将它延长为40分钟,依次类推 。
10.如果我只能从饮食与锻炼中选择其一,我应当选哪一个呢


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