锻炼和饮食的亲密关系( 二 )

7. 如果我想减掉10磅的体重，我每天应当摄取多少热量
下面是一套快速简便的计算你所需热量的方法：
①久坐者：由于工作或生活方式所需，要长时间坐着，几乎没有时间锻炼。运动者：既每天的活动量比较大，或是每周进行3次，每次45～60分钟有氧锻炼。运动量很大者：在上一条的基础上，有氧锻炼每星期至少5次。
②从下面的列表中找出与你的运动量及性别相适应的选项，作为你的“运动指数” 。
A　从事伏案工作的女性-
B　从事伏案工作的男性-
C　运动的女性-
D　运动的男性-
E　运动量很大的女性-
F　运动量很大的男性-
③将你的目标体重与“运动指数”相乘，就计算出你所需的热量数量。例如，一个体重140磅的女性(运动者)希望减掉10磅的体重.那么，将她的“运动指数”15乘以130(目标体重)，便得出她每日所需要的热量：1950千卡。计算就是这么简单，你可以按照这种方式来测算你每日所需的热量。
8.尽管我每天都严格地节食与锻炼，但是效果并不理想，为什么
专家认为，大多数人都将自己的饮食摄入量低估了20%～50%之多，所以在平日的生活中，应当将食量计算仔细，并且还要做好记录，以确保定量饮食的精确。此外，不要在取得一点成绩后就大吃一通。这样做，只会把刚刚减掉的体重又重新补回来。
9.我在减掉了一些体重后，为什么进步不明显了
在减掉了一些体重后，不断重复同样的运动，导致所消耗的热量越来越少。这是因为随着体重的不断减少，身体消耗的热量也在不断地下降。例如，一个体重为150磅的人，在30分钟内骑自行车走了9公里，消耗了270千卡热量，但是在她减掉了20磅体重后(现在体重为130磅)，骑自行车走同样的路程燃烧的热量量则为235千卡。这是因为身体能量运用水平提高所致，所以需要进一步增加运动量才能获得明显的健身效果。在日常锻炼中，最简单的方法就是逐步增加运动时间，既每锻炼一个时期，就将运动时间延长25% 。比如，如果你已经习惯了30分钟的锻炼时间，那就将它延长为40分钟，依次类推。
10.如果我只能从饮食与锻炼中选择其一，我应当选哪一个呢

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