肌肉锻炼的频率如何把握

进行肌肉锻炼时是需要休息,但时间不能太长 。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质,运动结束后,经过适当的休息,肌肉中的营养物质又很快得到补充,而且补充的量会比所消耗的还要多,这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ” 。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质,越练越发达 。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮 。有研究认为,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天 。

肌肉锻炼的频率如何把握

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2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退 。这是因为,肌肉也是由各种蛋白质组成的,蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中 。补充得多了,肌肉就会增长;消耗得多了,肌肉就会衰退 。
如果不及时锻炼,缺乏刺激肌肉增长的因素,而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗,锻炼的人自然就会发现,“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等 。这就是锻炼为什么不能“三天打渔,两天晒网”的原因 。
为了避免上述情况发生,在健身房教练都要求学员坚持锻炼,并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数) 。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前,进行第二次锻炼 。这样,每次锻炼的效果逐渐积累,就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的 。
为了取得最佳训练效果,身体每个部位1周至少练2次,每次每个部位做4种练习,每种练习做4组 。
如果因为特殊情况中断了一段时间,也不要气馁,坚持锻炼肯定会大有收获 。恢复锻炼时,运动频率要小,以每周3次、每次15—30分钟为益 。以后,随着体质恢复,每周可运动3—5次,每次30—50分钟 。



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