初学者锻炼肌肉需要注意什么?肌肉的力量练习要遵循坚持、经常、全面发展、遵循渐进、逐渐加大运动量和运动强度等基本原则 。负重力量时，要量力而行，切忌“死撑”“硬拼”，必要的保护措施也是防止伤害事故发生的有效方法 。力量练习的内容和方法是多种多样的，练习者要结合自己的具体情况加以取舍、灵活运用 。在做正式力量练习前，要特别做好热身活动，拉伸即将做力量练习的肌群 。力量练习之后也要充分拉伸放松这些肌群，帮助血液回流补充营养同时使肌肉中乳酸快速分解 。

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力量练习中，大小肌群的锻炼要合理有序地安排 。力量练习时不仅要发展主要的大肌群，还要主要发展较少使用的小肌群 。一般来说，大肌群的练习应该放在小肌群之前，这是因为： 1、大肌肉在锻炼时运动中枢的兴奋面广，兴奋程度高，在提高自身力量的同时，由于兴奋的扩散作用，练习过程对其他肌肉也有良性的刺激作用 。2、大肌肉相对不容易疲劳，可延长锻炼时间，而小肌肉锻炼往往容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成 。前后相邻的运动应尽量避免使用同一肌群 。在每次力量练习的训练计划中，肌群练习的顺序： 大腿前部肌肉（股四头肌）→肩部和胸部（三角肌和胸大肌肉）→背部和大腿后部肌肉→小腿肌肉→上臂后部肌肉（肱三头肌）→腹肌→上臂前部肌肉（肱二头肌） 。另外，有研究表明，每天锻炼一次，肌肉力量提高47%，每隔一天锻炼一次，肌肉力量提高77.6% 。所以力量练习隔天锻炼的效果要比每天锻炼的效果好 。

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