家庭版增肌计划 _增肌-四川龙网

在健身房训练一定比在家练的效果好？完全不是。健身效果的好坏取决于方法的是否正确，以及是否坚持的健身。我见过太多的心血来潮的朋友，买了一年的会员，结果总计去的次数还不到半个月。

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在哪健身并不是最关键的，最关键的是用正确的方法坚持下去！据统计发现在家健身更容易让人坚持。你只需要一个杠铃、几副可调节重量的哑铃和一条长凳，仅此而已。每天用45分钟进行锻炼，那么健美高手可以在家里诞生！增肌训练的核心就是在短时间完成高强度的训练，简单的说就是高密度和高强度。在接下来的计划中，会完成融入训练高密度和高强度，运用主动肌与被动肌兼练法则，这样的好处在于减少恢复时间增加训练密度。这个计划采用练两天，休息一天的循环模式，每天45分钟。每天有5个训练组合，每个训练组合2-3组，训练组合之间休息然后休息30-90秒，下面来看计划：第一天：楹涎盗?，（哑铃肩上推举12次，不休息直接做，杠铃耸肩12RM）共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉肩部与斜方肌。楹涎盗?，（俯立侧平举12RM，不休息直接做，躬身划船12RM）共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉肩部与斜方肌。楹涎盗?，（上斜哑铃卧推12RM，不休息直接做，杠铃划船12RM）共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉胸大肌与背部肌群。楹涎盗?，（仰卧哑铃推举12RM，不休息直接做，单臂哑铃划船12RM）共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉胸大肌与背部肌群。楹涎盗?，（坐姿屈膝收腹20RM，不休息直接做，仰卧起坐20次）2组，组间休息30-90秒，目标上下部腹肌。第二天：楹涎盗?，（哑铃深蹲15RM，不休息直接做，直腿硬拉12RM）共4组，组间休息30-90秒，目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。楹涎盗?，（杠铃剪蹲12RM，不休息直接做，俯卧哑铃腿弯举12RM）共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。楹涎盗?，（双手哑铃颈后臂屈伸12RM，不休息直接做，站立杠铃弯举12RM）共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。
楹涎盗?，（交替哑铃弯举12RM，不休息直接做，俯立臂屈伸12RM）共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。楹涎盗?，（正握腕弯举20RM，不休息直接做，站立提踵20RM）共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉前臂和小腿。?笮菹⒁惶欤?僦馗凑饬教斓募苹

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