原创新人训练计划范本提问专帖

针对论坛很多新手健友求健身计划，我的回答都是让其自己定计划，其实制订计划是个很好的学习健美知识的过程，如果一个人连计划都不会定，你认为这人会练得好吗，是吧？！

文章插图
所以我从来没有帮谁做过计划，当然你可能也对我不屑。但我始终认为进入健美，学习是很重要的，因为健美运动的动作比较多，每个动作都有自己的技术要领，实践重要理论一样重要。今天有时间，做了一个计划，我不说我就是正确的，但这是我那么多年锻炼的一些经验总结，权当是给新手朋友做一个参考吧。这是个增肌训练计划，初级阶段的健美训练就是多做基础动作，少些花俏的局部动作，多吃少动，多用哑铃杠铃，少用组合器械。D1胸肱二平板卧推（上斜卧推）4*12 杠铃弯举（哑铃弯举）4*12D2背肱三划船4*12杠铃颈后臂曲伸（平卧臂曲伸）4*12D3腿三角深蹲4*12 推举（颈后推举）4*12 D4休息D5同D1D6同D2D7同D3D8休息计划同一月，每动作5*12计划同一月，4个月做6组，5个月做7组，6个月做8组（对，一个动作做八组！！）D1胸平板飞鸟5*12 平板卧推（上斜卧推）5*12，10，8，6，4（每组增加重量） D2背引体向上+宽握下拉（动作间不休息，连续做）3*12 划船5*12，10，8，6，12硬拉4*10D3肱二，三杠铃弯举（哑铃弯举）5*12，10，8，6，12 斜板弯举4*12杠铃颈后臂曲伸（平卧臂曲伸）5*12，10，8，6，12下压4*12，10，8，12D4三角侧平举+俯身侧平举 3*12推举（颈后推举）4*12 哑铃推举4*12，10，8，12D5腿疃?*10--12 腿弯举8*12D6，7休息小腿和腹部在第六个月后隔天交替练小腿提踵10*20腹平卧腿举+仰卧起坐4*极限训练前伸展身体，每个动作做前先做一组轻重量的热身，每个动作间歇不超过45秒，训练课完成放松一下，然后马上就走，少在健身房待着浪费时间，这样也可以增加健身房对自己的吸引力。
计划实施的时候如果觉得身体吃不消那么大的强度可以适当减少，但不能增加，健美就是宁缺毋滥，新手最容易犯的错误就是运动过度，训练是破坏，休息才能生长，切记。平时能坐别站能躺别坐，尽量保存能量来长肉，多吃蛋白质丰富的食物，少吃多餐，睡前吃夜宵。一年以内尽量不要对着镜子脱衣服，一年以后也越少看越好，等你坚持几年以后你就知道什么时候可以脱衣服了，哈哈。找个和自己水平相当的搭档，一起互相帮助一起进步。健美其实最重要的还是坚持，真正能练上个几年的没几个，我读大学的时候一个学期都换了几个搭档，所以希望新人兄弟们能坚持下去，不见效果不要急，只要方法正确，总会有效果的。上面就是我的一些对新手的建议，新手可以参考，有什么问题大家可以回帖，我会回答。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：

原创 新人训练计划范本 提问专帖

原创新人训练计划范本提问专帖