第一式：侧腰伸展
做法：双腿盘坐，双手抓住枕头两边举起，高过头顶 。吸气向上伸展，呼气腰弯向一侧，保持2次呼吸 。吸气还原，呼气另外一侧做同样动作 。
功效：伸展腰两边肌肉，放松脊椎 。

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第二式：肩膀拉伸
做法：跪位，双手在身体后侧抓住枕边 。吸气时双臂向上抬高，保持2次呼吸 。呼气，上身向一侧扭转，保持2次呼吸 。吸气还原，相反一侧重复同样动作 。
功效：借用枕头的连接，使双臂可以向上伸展到极至，充分释放肩胛区域的紧张 。达到使大脑瞬间放松的作用 。
第三式：双腿背部伸展式
做法：坐位，双腿前伸，将枕头放在腿上面 。呼气时上身压向枕头，头侧向一边，保持5次呼吸 。吸气时还原 。
功效：借助枕头可以填补上身与腿之间的距离，更好地消除双腿压力，促进睡眠 。
第四式：蝗虫式
做法：俯卧，枕头放在胸下，双手交叠放于下颌的下方 。吸气，一侧腿向上抬高，保持3次呼吸 。呼气还原，相反一侧重复同样动作 。

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