1.木偶动作:锻炼上臂及腰腹部
直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈 。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾 。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾 。如此反复,时间:30秒 。
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2.屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿
双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌 。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势 。反复5次 。全过程:30秒 。
3.屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性
(1)双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部 。背挺直,从髋关节处向前屈 。保持此姿势从1数到15 。
(2)进一步屈体,两手抓住小腿肚 。保持腿直,不要紧抱膝盖,也忽试图触碰地面 。保持此姿势从1数到10 。全过程时间:30秒 。
4.体侧抬腿:调节髋关节
(1)开始姿势:双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直 。
(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次 。换右腿再做 。每条腿反复练2次以上 。全过程30秒钟 。
5.向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部
(1)双手直臂撑地,双膝跪地 。低头 。左膝向鼻尖运动 。
(2)然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度 。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起 。反复12次 。换右腿做同样动作 。全过程时间:30秒 。
6.侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓
(1)右手及前臂支撑身体,右侧卧 。左脚放在右腿前的地上 。
(2)抬右腿15次 。换一边再做 。全过程时间:30秒 。
7.空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平
仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,朝胸前运动 。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车 。全过程时间:30秒 。
8.腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线
(1)仰卧,屈膝,双脚稳踏地面 。双手置头后 。
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