最强最全的胸肌训练秘决

一.上胸发达度不够 , 与中下胸存在明显落差
1.斜板杠 , 哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.

最强最全的胸肌训练秘决

文章插图
第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.
第二.如果全程动作效果不好 , 可考虑半程动作 , 同时注意力集中在上胸部 , 适当加大重量.请同伴保护或助力.
第三.如果用杠铃做效果不好 , 可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线 , 可微卷手腕 , 使路线略呈:C:形 , 这样可在切线方向产生一个分量 , 加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好 , 以强化训练效果 。
2.直立杠哑铃推举 , 不系腰带 , 以每组6-8次的负荷做推举 。由于身体自然后倾 。故对上胸有很强的刺激效果 。能很快“淹没“显露的锁骨 。
3.平卧推举 。由于身体结构和柔韧性方面的差异 。如果做斜板卧推收效果甚微的话 , 则不妨用平卧推来发达上胸 。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部 , 注意力集中在上胸部 , 再就是在卧板下垫一木块 , 使之呈5-10度的小倾角 。以利于挺起胸部 。
4.前倾式俯卧撑 。垫高双脚 , 使身体前倾10度左右 , 最多不超过15度 , 否则受力的重点会转至肩部 。可请同伴在上背部加杠铃片 。
二.胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线 , 即窄又深 , 为使胸缝深陷 , 必须让近胸沟处肌肉立起 , 关键在于充分挤压胸肌 , 使两侧胸肌在每次动作中充分地接近 , 隆起 。
1.直臂器械夹胸 。直臂比常规的屈臂动作效果好 。坐于凳上 , 伸直双臂 。拳眼向前 , 小臂抵住挡臂板 。这样双臂能在胸前交* , 幅度自然大于屈臂动作 。交*双臂时坚持1-2秒钟 , 顶峰收缩 。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压 , 逼其:“立“起来 。
2.拉力器十字交* , 立于拉力器架下 , 双手握柄做夹胸动作 , 充分交*双臂 , 而不是相触即分 。可以一组左臂在上 , 一组右臂在上 , 或双臂交替上下 , 每组做8-12为准 。
3.窄握卧推 。能采用较大负荷进行练习 , 但幅度受限 , 有利有弊 , 需与其他方法结合进行才能得到良好效果 。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用 , 但双臂一旦过了身体平衡 , 对胸肌拉伸的张力就会变小 , 所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主 。
三.增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点:
一是不要总是按已经习惯的负重进行训练 , 一旦一组动作的次数超过10-12次 , 就应该考虑增加负荷 , 人体的调节机制很特别 , 如果一个负荷会使其难受 , 那它就会调节神经系统储存更多的能量 , 以便下一次相对轻松地化解 。如此循环往复 , 肌肉才能不断增厚变大 。
二是尽可能增大动作幅度 , 动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用 。动作幅度越大 , 肌纤维拉伸与收缩的程度就越大 , 受的刺激也越强 。效果自然比幅度受限的动作要好的多 。


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