造成左右胸肌不对称的主要原因是:由于长期单侧活动和单侧用力过多,使得用力过多的一侧胸部肌肉得到的训练较多,因而胸肌比较发达,而另一侧得到的训练量小,从而形成胸肌不够发达的畸形 。
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自我矫正的训练方法是:
一、侧偏俯卧撑 。身体成俯卧姿势,两臂伸直与地面垂直支撑身体,两手距约与肩同宽,挺胸、收腹、紧腰、两腿并拢伸直、脚尖部位撑地,全身挺直 。
随即呼气,屈臂,使身体下落重心偏向弱侧胸一侧,有意识重弱例胸肌肉的工作负荷,两肘向外张开,屈臂到最低位置,稍停2~3秒钟 。然后再吸气,以胸大肌缓慢的收缩同时伸臂,直至两臂伸直还原 。重复10~ 12次,共练习3组 。
二、双杠侧偏臂屈伸 。手握双杠成直臂撑,挺胸、收腹,两腿伸并拢放松下垂 。随即呼气,身体下降重心偏向弱侧胸一侧,有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷,直至两臂弯曲到最深程度,两肘外展,使胸大肌充分伸展,稍停2~3秒钟 。
然后吸气,撑两臂,身体上升,直至两臂完全撑直,使身体还原成直臂撑姿势 。重复8~10次,共练习3组 。
三、仰卧侧偏推举 。仰卧在卧推架或长凳上,肩和臂触及凳面,腰背部离开凳面成“矫形”,挺胸沉肩,双手掌心朝上握杠,把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧,握距与肩同宽,将杠铃横杠放在胸部乳头处 。接着吸气,两臂用力向上推 起杠铃,手臂伸直,稍停2~3秒钟 。然后呼气,慢慢下放杠铃还原 。重复10~12次,共练习3组.
四、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上 。仰卧在凳上,两腿分开,两脚踏实地面,单手正握哑铃,臂伸直,把哑铃放在大腿上 。随即呼气,直臂用力将哑铃举起,并经胸和头上空向后最大程度地下落,稍停2秒钟,接着吸气,再用力将哑铃向上拉起,并经原路还原 。重复10~12次,共练习3组 。
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