跟我学居家美腿操

柔软操一
步骤一:两手各拿一个饮水瓶 , 两手臂自然下垂于身体两侧 , 两腿并拢 , 伸直背脊站立 。

跟我学居家美腿操

文章插图
步骤二:上身保持笔直 , 一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步 , 重心移至左脚上 , 弯曲左膝蹲下来 。注意右脚跟不可着地 。接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势 。再将右向前跨出 , 重复上述动作 。左右脚各重复10次 。
步骤三:以半蹲姿势维持数秒静止不动 , 再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势 。两手各拿一个饮水瓶 , 两手臂下垂在身体两边 , 两腿并拢、伸直背脊站立 。
注意:此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果 , 其重点在于身体重心的移动;当上身倾向于往前跨出的那一脚时 , 要将重心移至前面 。注意跨出步伐勿过大 , 如果步伐太大 , 恢复原来姿势时容易失去平衡 。
柔软操二
步骤一:两脚张开与肩同宽 , 伸直背脊站立 , 两手各拿一个饮水瓶 , 举至两肩肩上 , 此时注意手腕不可弯曲 。
步骤二:一面吸气、一面弯曲两边的股关节和膝盖 , 慢慢蹲下来 , 此时注意膝盖方向要和脚尖一致;蹲至大腿和地板呈平行时 , 再一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势 。重复10次 。
步骤三:双手、双膝贴地 , 采取匍匐姿势 。缩下颚 , 慢慢抬高一脚 , 尽可能地举高 , 脚膝盖可以稍微弯曲 , 再慢慢放下 。换脚做相同动作 , 两脚交互各做10次 。
注意:此动作可紧缩大腿前侧及臀部肌肉 , 重点在于蹲下时 , 注意臀部要往后突出 , 而且膝盖要朝着与脚尖同一方向弯曲 。不必过于用力 , 避免带给膝盖负担 , 当大腿与地板平行时 , 即可停止往下蹲 。



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