做好办公室桌边操远离腰酸背痛

相信大家都有这种感觉，就是在电脑前工作时间长了，出现腰困，脖子困，腿麻等现象。那么，如何缓解这种疲惫感呢?只要站起来做一些简单的办公室健身操，不但缓解身体疲乏，还可以调整好工作状态。

文章插图
办公室桌边健身动作
提脚瘦腿收腹小动作
step1 抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。慢慢提起右膝盖，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。双腿交替重复5次。
step2 坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。慢慢将双腿同时提起，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。重复5次。
呼吸瘦腰技法
做在椅子上，双手放在膝盖处，吸气的同时腹部慢慢收紧，并保持5秒，然后呼气放松腹部。重复动作5次。
椅子扭腰收腹
做在椅子上，双手放在胸前，慢慢向右扭腰，双手抓住椅背保持5秒，然后回到初始动作。左右交替进行10次。
抬脚瘦小腿小运动
抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。慢慢将右小腿抬起伸直，与地面平行保持5秒，然后慢慢将小腿放下。双腿交替重复5次。
小编tips：如果承受得起，你也可以同时提起双腿，这样可以强化瘦小腿的效果。
脚踝小运动，有效消除水肿
抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。左腿脚跟撑地，脚趾离地，右脚踩在左脚脚背上，双脚沿顺时针画圈5圈，双腿交替重复运动3次。
双腿撞击瘦大腿内侧
坐在椅子上，双手扶着大腿，双脚脚踝紧贴，感觉大腿内侧绷紧。双腿张开时快速紧合，两膝盖相撞。可以在双腿间夹一个枕头或者书本来缓冲膝盖的撞击力。
办公室餐后健身动作
1.头部练习头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力后仰保持3~5秒，则效果更好。
2.推墙练习距墙壁40~50厘米站立，两腿开立与肩同宽，直立后身体前倾，两臂屈肘，双掌按于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15～20次。如果手指有力，也可以用十指代替双掌。
3.腰部练习双手掐腰，从左向右，做腰部环绕动作;然后从右向左，做腰部环绕动作。也可以双手掐腰，向左侧和右侧各屈50次。
4.腹肌练习坐在椅子上，臀部稍向前坐，手扶好，然后腿伸直向上慢慢抬， 45度就可以，然后慢慢下来，膝关节要求尽量绷直。每组10次或根据自己的能力逐步增加组数及次数。
5.下肢练习双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿稍曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

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