控制总热量 ， 避免肥胖
中年人由于脂肪组织逐渐增加 ， 肌肉和活动组织相对减少 ， 所以中年每日摄入的热量应控制在7500～8370千焦耳 。这样体重才能控制在标准范围内 。已有资料和临床观察证实 。中年人超重越多 ， 死亡的机会就越多 。据统计 ， 40～49岁的人 ， 体重超过30%以上的 ， 在中年期男性死亡率达42% ， 女性死亡率达36% 。且胖人易患胆石症、糖尿病、痛风、高血压、冠心病和某些癌症 。因此 ， 安排中年人饮食时防肥胖对保健具有重要意义 。
保持适量蛋白质
蛋白质是人体生命活动的基础物质 。是人体组织的重要成分 ， 如在代谢中起催化作用的酶、抵抗疾病的抗体、促进生理活动的激素都是蛋白质的衍生物 。蛋白质还有维持人体的体液平衡、酸碱平衡、动载物质、传递遗传信息的作用 。中年人每天需摄入70～80克蛋白质 。其中优质蛋白应不得少于1/3 。牛奶、禽蛋、兽类、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质 。大豆类及其制品含有较丰富的植物蛋白质 ， 对中老年人非常有益 。由于人体的蛋白质每天都在消耗 ， 所以每天摄入的蛋白质应保持平衡 。这对延缓消化系统退行性变大有好处 。
适当限制糖类
有些人有嗜糖的习惯 ， 或者饭量大的习惯 ， 到中年以后要加以限制 。因为吃糖过多 ， 不仅容易肥胖 ， 而且由于中年后胰腺功能减退 ， 如食含糖食物过多 ， 就会增加胰腺的负担 ， 易引起糖尿病 。因而除日常供应的碳水化合物外 ， 不宜额外多吃甜食 。在限制过多的糖类 ， 自感食量不足是 ， 可增加吃含糖量少、含纤维素多的水果、蔬菜 ， 这些物质还可促进肠道蠕动和胆固醇的清除 。在患消化性疾病时如进甜食 ， 还可促进胃酸分泌 ， 可使症状加重 。
饮食要低脂肪 ， 低胆固醇
中年人每天摄取的脂肪量以限制在50克左右为宜 。脂肪以植物油为好 ， 因为植物油含有不饱和脂肪酸 ， 能促进胆固醇的代谢 ， 有防止包括消化器官动脉在内的动脉硬化 。动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类含胆固醇多 ， 进食过多易诱发胆石症和动脉硬化 。
多吃含钙质丰富的食物
如牛奶、海带、豆制品及新鲜蔬菜和水果 ， 对预防骨质疏松 ， 预防贫血和降低胆固醇等都有作用 。
注意食用防癌饮食
少食盐
每天进盐量不宜超过8克 ， 以防伤脾胃和引起高血压 。
节食
饮食要定期、定量 ， 以免引起消化功能紊乱 。尤其要注意避免食用能损害消化器官的食物 。中年人膳食的合理安排 ， 对于消化器官的保健和人体健康 ， 尤其是减少过早死亡和减少疾病的发生都有十分重要意义 。因此 ， 中年期的合理膳食对健康长寿有极大关系 。

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