给白领族们送福利了十个简单的健身力量训练动作

许多白领族因为繁忙的工作而没有时间锻炼健身，今天小编教给大家10个力量训练动作。整套动作做完只需30分钟，频率保证在每周2次以上即可，却能实实在在起到事半功倍的效果。

文章插图
1、下半身转体
针对部位：核心肌群
锻炼次数：10-12次/组
进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直
动作说明：平躺在瑜伽毯上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动(肩膀始终要紧贴地面)，身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。
2、平板支撑
针对部位：核心肌群、背部、肩膀
锻炼次数：3-5次
进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体
动作说明：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。
3、蝎子摆尾
针对部位：肩膀、核心肌群
锻炼次数：每边30秒，频率要尽可能快
进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上
动作说明：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。
4、背部拉伸
针对部位：背部、臀大肌以及肩膀
锻炼次数：10-12次/组
进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重
动作说明：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。
5、手持壶铃深蹲
锻炼针对部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀
次数：10-12次
动作说明：将壶铃(或其它体积不大的负重物)置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。
6、弓步上举
针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
锻炼次数：6-8次/条腿
动作说明：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。
7、瑜伽球卷体
针对部位：肩膀、核心肌群
锻炼次数：10-12次
动作说明：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。
8、瑜伽球臀部拉伸
针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
锻炼次数：6-8次
进阶动作：单腿进行练习
动作说明：头部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接近臀部。
9、哑铃肩部转体
针对部位：肩膀、三头肌、核心肌群
锻炼次数：6-8次
动作说明：手握哑铃站立，哑铃贴在肩膀，手掌心相对。向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复。
10、屈体哑铃上提
针对部位：背部、二头肌、核心肌群
锻炼次数：10-12次
动作说明：上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿。左手向上提起哑铃至胸前，回到起始姿势，换另一只手重复。
以上十个动作简单而又实用，希望各位多多锻炼健身使用，一定可以给大家带来意想不到的效果。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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