男人最有效的健身动作 今天你做了吗



男人最有效的健身动作 今天你做了吗

文章插图
动作一:屈膝弯身
锻炼部位:肌腱、小腿和臀部 。动作要领:双脚并拢,身体向下弯曲 。慢慢屈膝,直至感受到背部有压力感,双手抱紧双臂,深呼吸 。此时,身体会有一种由由然的感觉,放松头部、颈部和肩膀,放慢呼吸、慢慢摆动身体,或轻轻摇头,坚持一分钟,回到站立姿势 。作用:锻炼腿部气力,降血压 。
动作二:坐空椅子
锻炼部位:肩部、胸围和腿部 。动作要领:挺直身体,双脚并拢,手心相对,双臂顺着头部向上举起,头向后仰 。一边吸气,一边屈膝,然后坐下,仿佛坐在椅子上 。不要让膝盖超过脚趾的部位 。每次吸气都要挺胸收腹,每次呼气都要向下稍微坐下,承受背部的压力,坚持30秒钟 。作用:加强腿部气力,削减腹部赘肉 。
动作三:跨步蹲
锻炼部位:臀部、手臂和腿部 。动作要领:左腿向前跨一步,下蹲,双手置于身体两侧,右膝在左脚后跟处,吸气,慢慢从抬起左腿,坚持一分钟,然后换腿重复 。作用:放松臀部肌肉、削减运动损伤 。
动作四:左右摇摆身体
锻炼部位:肩部、臀部 。动作要领:右脚向前迈出一大步,跨步蹲,吸气,手心相对,手臂向上仰,肩膀后倾 。前腿不动,左右摆动身体 。前腿膝部不要超过脚趾部位,坚持一分钟,然后换腿重复 。作用:加强上肢和下肢气力,锻炼肩部、臀部的灵活性,增强膝盖稳定性 。
动作五:屈膝提臀
锻炼部位:胸围、颈部、脊椎和臀部 。动作要领:弯腰屈膝,双手够到脚后跟 。将手臂放到身体两侧的地板上,手心朝下,一边呼气,一边将臀部向上提,坚持45秒钟,将这一动作重复做3遍 。作用:很多男士肋间肌和胸腔四周结缔组织十分僵硬,限制了肺活量 。此姿势可使胸围呼吸均匀,放松那些紧绷的肌肉,进而使呼吸更为顺畅和轻松 。随着时间的推移,不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现,有助于缓解上呼吸道组织的压力 。



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