让哑铃训练轰炸掉你多余的脂肪

样做选择一对重量合适的哑铃。将以下动作组成大循环，一个动作做一组后接下一个动作，组间没有休息。完成一个循环后休息1分钟，然后重复下一个循环，一共完成3个循环。

循环一

1 上斜对握哑铃划船

将斜凳靠背调至30~45度，身体俯卧于上，双手持哑铃自然下垂，掌心相对。下背自然挺直，屈肘上拉哑铃，收紧肩胛骨。停顿数秒后，下放哑铃。

8~12次/组

2 上斜交替哑铃卧推

将斜凳靠背调至30度，身体仰卧于上，双手持哑铃垂直于地板伸直，掌心朝大腿方向，双脚分开踏于地面。慢慢下降右边哑铃至胸侧，然后上推，同时下降左边哑铃。两边交替进行。

8次/组（每侧）

3 持铃反向箭步蹲

?殖盅屏遄匀徽玖ⅲ?菩南喽浴Ｇ?杀３终?保?蚝罂绯鲇医挪⑾蛳露兹ィ?钡阶笙コ?0度，右膝快要接触地面。收回右腿向上站立，回到起始姿势，然后换左脚后跨下蹲。两边交替进行。

12次/组（每侧）

循环二

1 登台阶单臂哑铃推举

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8次/组（右边完成一组后，换左边做一组）

2 单臂哑铃前摆

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10次/组（右边完成一组后，换左边做一组）

额外加练

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8~12次/组（右边完成一组后，换左边做一组）

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