下面介绍的这个功能性训练 ， 将让你在下位威猛强筋 ， 更挺更坚更持久 。
（hip bridge）：
：训练臀部和下背竖棘肌的发力能力 ， 提高下背部、腰部的支撑力和稳定性 ， 对核心力量提高也有帮助 。在性爱女上男下位时 ， 可明显提高男性的下位发力能力和持久能力 。
训练频度：每周训练1至3次（多次训练要隔天休息） 。每次训练3至4组 ， 每组12次左右 。
训练动作：
1、初级臀桥--普拉提式臀桥：
动作详解：身体平躺在垫上 ， 双手掌心向下平放于身体两侧 ， 屈膝成90度 ， 两脚掌平踏于垫面 。收紧臀部并腰部上挺 ， 使身体成一条直线 ， 在最高点默数到5 ， 再慢慢放下 ， 记作一次动作 。
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