霜降后眼看秋季马上就要过去了 ， 冬季就要来临 。健身对于很多人来说就越来越不爱动了 ， 在这里专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案 ， 每个人都可以按照这个方案进行锻炼 ， 每周三次 ， 每次45—60分钟 ， 坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼 。
一、30岁左右 。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰 。这时如忽视身体锻炼 ， 对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降 。但不必恐惧 ， 因为你依然年轻 。此时身体的关节常会发出一些响声 ， 这是关节病的先兆 。为了使关节保持较高的柔韧性 ， 应多做伸展运动 ， 还要注意心血管系统的锻炼 。
每星期三次 ， 隔日进行 ， 每次进行5—30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳) ， 强度不像20岁时那样大 。20分钟增强体力的锻炼 ， 与20岁时相比 ， 试举的重量要轻一些 ， 但做的次数可多一些 。5—10分钟的伸展运动 ， 重点是背部和腿部肌肉 。久坐办公室的人更要注意伸展运动 。方法是：仰卧 ， 尽量将两膝提拉到胸部 ， 坚持30秒钟;仰卧 ， 两腿分别上举 ， 尽量举高 ， 保持30秒钟 。
二、40岁以后怎么办?与20岁相比 ， 40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25% ， 体力逐渐下降 ， 肌肉逐年萎缩 ， 身体开始发福 。因此 ， 超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型 ， 而且能预防常见的老年性疾病 ， 如高血压、心血管病等 。

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