如何增加肌肉减少脂肪(减肥,如何做到减掉脂肪并保留肌肉?7个建议,让减脂更有效) 当我们走在减肥路上之时,就会关注自身体重的变化,甚至会把体重的下降与否作为衡量减肥效果的标准,但是,你要知道的是,体重下降不一定代表,尤其是短时间内体重快速的下降更是如此,因为在你减掉的体重当中,大多数都是水分;反过来,当你的体重没有变化之时,也并不代表你的努力没有用,因为很有可能你的身材变好了 。
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那么,既然体重下降与否并不能完全代谢减肥的成功,以什么作为标准才更准确呢?答案就是体脂率,所以我们更应该以“减脂“这个词来取代”减肥“这样才更有意义,那么减肥与减脂的区别是什么呢?
- 减肥:通常情况下,会把体重的下降作为减肥成功与否的衡量标准,在减掉的体重当中,除了水分以外,还包括脂肪与肌肉,
- 减脂,指的是在减掉脂肪的过程中,尽可能地保留肌肉,此时体重并不一定会下降,但是脂肪的确会减少,你的身材也会变得更好 。
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第一:合理的热量缺口?
热量缺口是减脂的核心,但是热量缺口并不是越大越好,过大的热量缺口会导致基础代谢受损,从而影响最终的减脂效果,一般情况下,建议的热量缺口在300-500大卡左右,而要实现热量缺口,你需要做的就是消减日常热量的摄入,或者是增加日常消耗,或者是两者同时进行 。
虽然说这三个途径都可以,但是更建议大家把饮食与运动结合起来进行,一方面是因为运动可以促进身体的健康,另一方面是因为在运动参与的情况下,在饮食上你可以适当多吃一些,这样更有利于坚持 。
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比如:如果你不想运动,只是想要通过饮食的方式来制造500大卡的热量缺口,那么,你每天所摄入的总体热量就要比你的日常消耗量(下图)少500大卡才可以,此时你会感觉到饿,并且进食的满足感也会一定程度上被剥夺,所以你的进食欲望就会更强烈,直到无法坚持 。此时如果有运动的参与,如果你能够通过运动的方式增加300大卡的消耗,那么,在饮食上,你吃到日常热量所需就可以,或者是比日常热量所需少200大卡的消耗就可以 。相比完全地依靠饮食,加入运动可以让你减少饥饿感,并且在心理上也能得到满足,这样更有利于坚持 。
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第二:速度不要过快?
我们都希望自己能够在短时间内减肥成功,所以我们都会不自觉地去寻找快速减重的方法,哪怕知道这些方法并不正确也会抱着先瘦下来再说的想法去做,但是,快速减重就会让你倾向于选择极端的方法,最常见的就是节食,与合理的热量缺口相关,节食就会造成热量缺口过大,不仅会导致营养不良的问题,还会导致肌肉的流失与代谢的下降,久而久之,就会出现吃得很少也不见瘦的问题出现 。
不但如此,节食本身就不具有可持续性,当你恢复饮食之时,你的代谢水平并不会马上恢复,所以就很容易出现热量摄入大于消耗的情况,此时你的体重就会快速反弹 。所以当你有了减脂的想法之时,就应该知道减脂本身就是不是一件可以速成的事情,此时应该调整好心态,让自己慢慢地瘦下来,这样才有利于保持你的减重成功 。一般情况下,合理的减重速度每周0.5KG左右即可 。
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