减肥，如何做到减掉脂肪并保留肌肉？7个建议，让减脂更有效如何增加肌肉减少脂肪( 二 )

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第三：越是控制饮食越应该重视蛋白质的摄入??

当你为了减脂而消耗日常热量的摄入之时，通常情况下，大家都会消减碳水的摄入来达到目的，但是当碳水摄入不足之时，蛋白质就会为身体提供能量，而蛋白质对肌肉量的维持与合成又起着至关重要的作用，所以你越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，甚至还是多补充蛋白质才可以，因为除了保持肌肉的合成与维持以外，还有一部分蛋白质为身体供能。

那么，每天要摄入多少蛋白质才够呢，对于普通人群来讲，每天摄入08.-1克/每千克体重的蛋白质，对于处在减脂期间或者是坚持健身的朋友来讲，每天应该摄入1.5-2克/每千克体重的蛋白质，并且你所摄入的蛋白质还应该分配在一日三餐当中。

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第四：碳水的摄入量也不能太低?

在减脂的过程中很多朋友都会消减碳水的摄入量，但是，碳水摄入不足同样会导致肌肉的流失，尤其是在蛋白质摄入不足的情况下。另外，碳水摄入不足还会降低机体的免疫力，会影响心情，会导致脱发，会让你感觉疲劳，让你注意力无法集中，等等不良影响，所以即使要控制碳水的摄入量也不代表碳水摄入越低越好，一般情况下，建议碳水的摄入量在总体热量摄入的45-55%之间。

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第五：重视力量训练?

除了对饮食的控制以外，运动方式的选择也很重要，对于肌肉的保持来讲，力量训练则更加重要，因为只有对肌肉形成足够的刺激，肌肉才会生长，当你不去使用它之时，它就会倾向于流失，所以在减脂过程中，想要留住肌肉，坚持规律的力量训练则更加重要。

那么，为了提高力量训练的整体效率，我们所要做的就是重点针对于大肌群，以复合动作为主导，相比小肌群来讲，对大肌群进行训练可以更好地刺激全身肌肉的生长，相比孤立动作，复合动作会刺激更多的肌肉，其效率会更高。

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第六：适量的?

虽然说并不提倡快速减脂，但是在减脂的过程中依然还有一个效率的问题，为了提高减脂效率，加入有氧运动还是有必要的，因为从热量消耗的角度来看，有氧运动更有优势，但是，长时间的有氧运动也的确会导致肌肉的流失，所以有氧运动要适量，每周3-4次即可。

当然，相比常规的有氧运动，更建议大家以高强度间歇（HIIT）的方式来进行，因为这种运动方式耗时较短，可以让你在消耗掉可观热量的同时，减少肌肉的流失，当然，HIIT对于健康情况与运动基础有一定的要求，并不是所有人都能做，因此，当你选择HIIT之时，首先要考虑自己的健康情况，然后再去尝试。

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第七：重视睡眠，避免熬夜?

说起来，睡眠对减脂的意义总是会被忽视，但是，它对减脂的影响却真实存在，与睡眠充足的人相比，睡眠不足的朋友更容易胖，高质量的睡眠不仅有利于身体的健康，还有利于各种生长激素的分泌，有利于肌肉的合成，会抑制饥饿素的分泌。

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