白领必备健身减肥瑜伽动作( 三 )

5.将躯干转回至前方，向前伸展双腿，重复另一侧练习。
注意事项：
高血压、眼部紧张或由压力造成的头痛患者需避免练习；
腹泻或痢疾患者也不要尝试此体式。
动作要点：
需保持双臀的平衡（双臀需落于地板）；错误的体式会导致脊柱扭转不稳定。
功效：
1.缓解颈部、肩膀及背部疼痛；
2.提升脊柱及肩膀的柔韧性；
3.放松腰椎处的疼痛及僵硬感；
4.减少胸椎区域的不适感；
5.提升背部及臀部的柔韧性。
桥式 Setu Bandha Asana
“setu”在梵语中的意思是”桥”，而“bandha”的意思是“形成或构建” 。在这个体式中，身体会保持一个类似于拱桥的形状；肩膀、臀部和大腿完全伸展；自然地收颔，以给大脑提供新鲜血液，使身体和意识都得到放松和休息。
如何练习：
1.仰卧于地板。弯曲双膝，双脚后跟贴近臀部，双脚分开与臀同宽；双手掌心向下，放于臀部两侧，指尖指向脚后跟方向；
2.肩膀后旋，落于地板，锁骨向两侧展开；在准备抬起身体时，把意识集中在手掌、肩膀和脚；肩胛骨向后推，后背向上拉伸；
3.吸气，将躯干和臀部上提并离开地面；扩张胸部，肩膀向后拉伸，保持肩膀下压于地板；臀部、大腿及后背持续拉伸；
4.保持体式15-30秒时间，均匀呼吸，放松意识。
5.吐气，慢慢把后背和臀部放回地面，双膝合并且贴近胸部，放松后背；然后伸直双腿，放松膝盖和大腿。
注意事项
有颈椎疼痛或颈部僵硬的学员，可以在肩膀下方垫毯子或瑜伽垫，以缓解颈部紧张感。
动作要点：
双脚后跟应尽可能地贴近臀部，双膝保持打开与臀同宽；脚趾不要向外展开。错误的体式会使膝盖和后背部受到伤害，同时，身体也会在体式中出现失衡的现象。
功效：
1.促进脑部血液循环；放松整个大脑区域；
2.缓解抑郁、高度紧张以及由压力造成的头痛症状；
3.改善消化功能；强健腹脏器官；
4.减轻后背疼痛，强健后背及脊柱。
肩倒立 Salamba Sarvangasana
“salamba”在梵语中的解释是“支撑”或“支撑起来”；而“savanga”的意思是指”身体中的全部肢体” 。习练这个体式使意识和身体相联结，刺激副交感神经系统，镇静意识和身体。同时，这个倒立的体式还会促进颈部和胸部的血液循环。
如何练习：
1.仰卧。颈部、肩膀和背部接触地板，头部放松，双腿伸展，收紧膝盖；肩膀外缘下压于地板，上提胸部，下背部不要离地，伸展双臂将其放至于身体两侧，掌心向下；上提且扩张胸骨，头部保持稳定；
2.吐气，保持上半身的稳定弯曲膝盖，臀部离地，将弯曲的双腿推向头部方向，膝盖放于胸部上方；上抬臀部和背部，呼吸均匀；
3.将双手掌放至臀部，指尖指向上方，双手肘下压且贴紧躯干；持续上抬臀部和背部直到臀部垂直于地板，双膝朝向头部；
4.吸气，再次上抬躯干、臀部和膝盖直到下巴贴近胸部；双手下滑放至中背部，保持背部上提，上抬双腿，双腿指向天花板方向；颈部后侧，双肩和上臂落于地板；确保身体从肩膀到脚趾垂直于地板；
5.保持双手掌压向背部，从腋窝至脚趾伸展全身；保持双手肘贴紧躯干，胸部保持扩张；伸展双腿内外侧，腿部保持稳定；臀部内收，尾骨内卷，膝盖骨保持收紧；保持体式15-60秒时间，呼吸均匀；
6.吐气，双膝弯曲，大腿朝向胃部，膝盖朝向头部，慢慢将身体下落于地板；手臂放松回体侧；仰卧，放松全身。
注意事项：

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