白领必备健身减肥瑜伽动作( 二 )

2.吸气，在背后自尾骨开始，延伸脊柱。腹部尽量贴靠大腿，伸展手臂和手腕，保持手肘的伸直，双手肘内侧相对。头部保持舒适，耳朵与手臂一致；
3. 吐气，双脚保持伸展（大小腿肌肉完全伸展），脚后跟下压，打开膝盖后侧肌肉，大腿肌肉向后推；
4.保持体式15-20秒时间，均匀呼吸。结束时，膝盖着地，臀部坐回后跟。
注意事项
对于脚后跟不能落地的学员，可以在脚掌下方垫瑜伽垫。
动作要点：
1.应保持背部胸廓的伸展。错误的体式，会使背部三角肌得不到充分的伸展与锻炼；
2.双手掌需均匀用力，保持下压；伸展手臂和手腕，保持手肘的伸直，双手肘内侧相对。错误的姿势，会导致身体重心失衡，使腕关节受到挤压。
功效：
1. 加强脚踝力量，稳定双腿，提升臀部及膝盖的柔韧性；
2. 放松肩膀，有助缓解肩关节炎；
3. 加强整个后背的力量，缓解下背部疼痛；
4. 放松整个神经系统，缓解抑郁及焦虑症状。
骆驼式Ustrasana
在这个体式中，保持背部的持续伸展直到身体形成一个类似于骆驼的形状。“Ustra”在梵语中的意思就是”骆驼“ 。规律性地习练此体式，可以缓解背部、肩膀及脚踝的僵硬感；尤其有助于久居办公室人群。
如何练习：
1．跪立于地板，双手放置于体侧，保持双膝和双脚的打开；脚趾向后伸展，胫骨和脚踝下压；
2．吐气，将手掌放置于臀部，大腿稍向前推，并将其上提至腹股沟和骨盆区域；脊柱向内推向身体，然后缓慢地弯曲背部（背部朝向地板）；伸延肋骨，扩张胸部，头部不要下落，眼睛看向上方；
3肩膀向后推，双臂伸展，双手握住双脚后跟，大腿向前推，确保大腿垂直于地板；身体重心不要向后，呼吸均匀。
4双脚下压于地板，双手掌下压于脚掌，手指指向脚趾方向；臀部收紧，尾骨内卷，肩胛骨向后推，头部向后延伸但不要下落，眼睛看向天花板，放松喉咙，均匀呼吸，保持体式15-30秒时间。
5.吸气，放松手掌，将其放回至臀部，上抬躯干，缓慢回收头部，臀部坐向脚后跟，躯干前屈，放松。
注意事项：
初学者可以在双膝下方垫毯子，以缓解脚踝及膝盖疼痛；
腹泻、头痛及高血压患者需避免练习；
颈部、后背及肩膀在近期受伤的学员需避免练习。
动作要点：
在保持体式时，头部不要下落，错误的体式会造成颈部不适和眩晕；
大腿需垂直于地板，身体重心不要后仰；错误的体式会导致身体重心失衡。
功效：
1.提升肺部功能
2.促进血液循环
3.强壮背部肌肉及脊柱
4.移除肩膀、后背及脚踝的僵硬感
巴拉德瓦伽式Bharadvajasana
这个体式是以古代圣哲巴拉德瓦伽命名的。这个体式指导学员有效地去旋转脊柱，提升背部和躯干柔韧性的同时，按摩及强健腹脏器官，使其恢复活力。
如何练习：
1.双腿向前伸展，手掌放置臀部两侧，掌心贴向地板，手指尖指向前方，双膝弯曲，双腿并拢，将两侧胫骨移至左侧，确保两侧大腿及膝盖正对前方；
2.握住脚踝，将两侧胫骨更多地向左侧移动直到双腿贴近左臀，将左脚踝前侧放至右脚足弓上方，保持右脚踝下压于地板，伸展左侧脚趾；保持双臀落地；上提躯干，以确保脊柱完全向上伸展；
3.吐气，将胸腹部转至右侧，左肩向前移动，右肩向后移动，将左手掌放至右膝上方，右手指尖放至后侧地板上方；右侧肩胛骨向后转动，胸部及躯干向上提升，呼吸均匀；
4.下压右侧胫骨于地板以帮助提升躯干，持续扭转，直到左肩与右大腿形成一条水平线；转头颈至右侧，保持右手指尖下压于地板，上提脊柱，眼睛看向右侧肩膀，呼吸均匀；

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