跑步时正确姿势与呼吸 _生活百科-四川龙网

[文章摘要] 了解跑步运动的正确姿势与跑步时的呼吸节奏...
科学的跑步姿势是保证跑步锻炼效果的基本前提和要求。跑步时只有掌握正确的姿势才能最大限度地避免运动损伤，提高健身效果。
跑步时，应用前脚掌的外侧着地，并迅速而柔和地过渡到全脚掌，并有较为明显的缓冲动作，这样跑起来会感到两脚轻巧而富有弹性。跑动中应避免足跟先着地，脚落地时要利用好缓冲力量，不要过猛，保证较小的身体重心起伏。跑步时膝关节的动作要保持连贯、柔和，形成膝关节领先于脚的姿势。膝关节的自然摆动会使腿部动作流畅，不仅会跑得轻松，而且还会避免膝关节的损伤。
另外，正确的摆臂姿势不仅有助于产生向前的助力，而且还可以保证身体的平衡。跑步时两臂肘关节应弯曲成90° ，摆臂应以肩关节为轴，带动双臂整体前后摆动。手臂前摆时幅度较小，手臂运行的方向要稍向身体内侧偏斜，但不要超过人体的中心线，后摆的幅度可以适当加大，在双臂摆动过程中应保证一定的力度和节奏，同时注意摆动的平衡。值得注意的是，不要以肘关节作为运动轴，上臂不动，仅小幅度摆动前臂。
许多人认为，跑步姿势的好坏与腰部没有多大关系，其实这种观点是片面的。腰是身体的中心环节，跑步时，腰部姿势的正确与否直接影响到跑步的效果。身体上半部摇摇晃晃的姿势是错误的，法国总统萨科奇跑步的姿势就被跑步专家评价为最难看和最危险的跑步姿势，而这位总统的跑步姿势就是边跑边摇晃。
正确的跑步姿势是在跑步时腰部要稳定，但稳定并不等于腰部僵硬不动。经常可以看到有些跑步锻炼者在跑步的时候，腰部过于僵硬，这种跑步姿势也是错误的。腰部和上下肢相比，活范围小，腰部应自然的前后、上下、左右“扭动” ，跑步时上体应向前自然前倾。另外，应该纠正的不良跑步姿势有膝关节过分弯曲、上身过分前倾、下巴拾得过高、过分用力挥动手臂、上身过分后倾、两臂张开、两个膝关节之间过分张开，双手下垂跑等。

跑步中的呼吸方式与平日生活和一般运动的呼吸方式不一样。掌握正确的跑步呼吸方法对于初跑者来说非常重要。因为刚开始长跑锻炼的人往往在跑步时不会调节自己的呼吸，出现上不来气、头晕、四肢无力的现象，这些都是呼吸方法不正确的反应。
跑步的呼吸要比平时深而且长，深长的呼吸可以吸入更多的氧气来满足肌肉活动的需要。如果跑时呼吸短促而表浅，会由于吸入的氧气减少而产生“氧债” ，从而直接影响跑步距离和时间。
跑步中呼吸要和跑步的节奏相吻合，如果呼吸节奏混乱，就会影响到动作的协调性，造成呼吸困难。跑步中的呼吸节奏一般是二步一呼，二步一吸；也可三步一呼，三步一吸，并且用腹部做深呼吸，即吸气时鼓腹，呼气时收腹。
有人认为，跑步的时候应用鼻子吸气，嘴来呼气。事实上，这样的呼吸方法仍然不能满足身体对氧气的需要，最好的办法，还是采用鼻和半张嘴同时呼吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴（舌尖卷起，微微舔上腭）同时进行。这样就能提高机体对氧气的摄取量，，并且能延长心脏和肌肉正常的工作状态，推迟疲劳的出现。即使是在冬季锻炼也不要轻易戴口罩，只要坚持冬季；锻炼，身体的耐寒能力就会增强，对感冒等疾病的防御能力也会提高。

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