老年人锻炼应该如何安排运动量？

[文章摘要] 老年人由于体力下降，各项生理指标远远比不上中青年人，所以，他们在进行跑步锻炼时，要格外注意自己的运动量。运动量过大容易产生较难恢复的疲劳感，而运动量过小又起不到锻炼的目的。老年人跑步锻炼的运动量，可以通过心率来把握。
要想知道自己每日适合的运动量，首先需要了解自己在每天不同时间内的心率变化。一般隋况下，男性在清晨时的正常心率为65～75次／分钟，女性在清晨时心率为70～80次／分钟。
如果以一天内心率连续测量结果作为基础，那么在对老年人日常运动量进行研究后不难发现，仅仅凭借常规性的生活起居，是无法使其循环和呼吸系统的功能得到改善和提高的。所以，老年人必须通过参加各种适宜的运动，如跑步锻炼可以增加运动量，全面提高身体机能。老年人在跑步锻炼时，必须达到一个基本的运动强度，不然很难达到锻炼的效果。这一基本运动强度被称为锻炼阈值，锻炼阈值可以通过运动心率来加以界定。
在20世纪70年代末期，国外运动专家指出，老年人在刚刚接触跑步锻炼的开始阶段，最适合的运动心率应为100—120次／分钟。之后随着运动锻炼的不断深入，老年人的身体功能将得到较好的改善，运动心率可以适当增加至130次／分钟，，锻炼阈值也随之升高。在这一运动强度下，老年人每周的跑步频率以3-5次为宜，每次运动的时间在30分钟左右。
此外，老年人要想了解自己每天的跑步运动量，可以随身携带一个专用的记数表，当每天跑步锻炼达到3000—6000记数时，表示这一天的运动量是适宜的。当然，每一位老年人的身体情况是不相同的，记数表仅为我们提供了一个参考数据。
老年人的跑步运动量要因人而异，量力而行，不能吃“大锅饭”，。否则就会出现两种偏差：一是运动量太大，过分剧烈，不能负担；二是运动量太小，不起千身跑才会对身体有益而不至于产生不良后果呢？对初练者可以尝以下四个步骤：
第一阶段先采用快速走步，距离为300～500米，脉搏频率不超过起步时的50%，经过三周练习，自我感觉良好，距离可再延长300—500米，几个月后可达到3000-5000米。第二阶段是快走和慢跑交替进行（快走200—400米，慢跑100—200米，共计10—15分钟），需要2～4个月的适应期。第三阶段是慢跑500—1000米，需要3个月左右的适应期。第四阶段是慢跑1100—2000米，需要4个月左右的适应期。
有跑步基础的老人对运动量也要慎重，切不可过分或突然地加大运动量，应该逐渐增加跑的距离或强度。同时也要注意安排好一周内运动量的节奏。以大一中一小相结合为宜，最好穿插一些其他的运动项目练习。例如，保健操、太极拳、乒乓球和郊游等。这样不但能调节跑步的单一性，还能使体质得到全面提高。
以上的安排一般人基本上都能适应，只要自我感觉良好，脉搏频率能在练习后15—20分钟内恢复正常或高于正常数的30%，这说明一切正常。如有异常反应，可自行调整。这种方法也适用于妇女，只不过运动量应减少少20%—25% 。总体来说，老年人跑步锻炼的运动量，宜小不宜大，运动量的增加，宜缓不宜急。只要把握了这两点，老年人则可在跑步锻炼中获得好身体和好心情。

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