户外健身器材之仰卧架 _生活百科-四川龙网

[文章摘要] 仰卧架是社区健身苑中比较亮丽的健身器材之一，深受到广大居民的钟爱。探究其原因，主要与社区中高比例的肥胖人群以及大腹便便者多有关。
仰卧架是社区健身苑中比较亮丽的健身器材之一，深受到广大居民的钟爱。探究其原因，主要与社区中高比例的肥胖人群以及大腹便便者多有关。仰卧架的主要功能在于固定性好、控制性强，更能有效地锻炼腹部肌肉，从而减去腰部脂肪，缩小腰围，健美身段，特别对女性的腹部健美具有较好的作用。
健身者仰卧于器材架上，将踝关节放置于横杠之下，双手交叉于脑后进行仰卧起坐反复练习。起坐时身体向前弯，上体直起，双肘同时碰到膝盖；仰卧时身体逐渐还原平躺，与肩平靠架子。一起一躺，反复操作。严格要求可以采取起坐时斜身操作，将对側的肘关节碰到膝盖，或要求将下颌碰到盖为计数一次、或在规定的时间内以完成次数的多少作为取依据。
常见的方法有：①在仰卧架上做仰卧起坐，这主要是发展二腹部肌肉，缩小桶式的腰围。运动时上体尽可能地缓慢抬起，收腹，头部尽可能地向双膝靠近。②在仰卧架上做举腿收腹，这要是发展下腹部肌肉，减少皮下脂肪的积聚。运动时上身平卧，腿伸直并尽可能地抬高，接着再缓慢放下。③在仰自卧架上做坐式屈膝团，这主要是发展上、下腹部肌肉，塑造平坦结实腹部。运动时要求伸直膝盖，上体后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，同时上身尽力向上坐起，使腹肌处于极度折屈。④在仰卧架上做双手交叉胸前的仰卧起坐。这是当今比较流行的型仰卧起坐，运动时将双手的手指交叉在胸前进行起坐运动。
适合成年人、中年女性、腰腹力量较差者、大腹便便者、腰臀围度失调者。儿童与老年人不宜。腹疝、胸腹部手术不久者、严重腰肌劳损者、高血压、心脑血管疾病患者禁忌。
以力量为主的练习，中等运动强度，自我感觉稍累或累。每周3-4次，或早晚各1次，每次3组，每组20-30次，或1分钟仰卧起坐，务必连续完成。
叻木架、引体架、腹肌架、腹肌台、斜板、伸背器、扭腰器、划船器、健骑器、转盘、云梯、单杠、吊环、呼啦圈、仰卧两头起、仰卧举腿、俯卧撑、引体向上等。
起坐时，两腿要自然伸直，膝盖不能弯曲；仰卧，上体下落动作宜缓慢，肩胛骨碰板面；动作幅度要大，动作要到位，节奏应该稍慢些为好，随着体力增强，逐渐增加次数与要求。

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