肌肉的纤维的类型及训练方法

一、肌纤维的类型和特征从人体生理学的角度来看，根据肌纤维的收缩的特性能把肌纤维分为两种：慢肌纤维(ST)、快肌纤维(FT) 。这两种纤维在很多方面都会有所不同，包括肌肉的耐力水平、收缩力量、收缩速度。快肌纤维的特点是：收缩速度快、力量大，但是会易疲劳；慢肌纤维的特点是：收缩速度慢、力量小但不容易疲劳。人体的所有肌肉块主要是由慢肌纤维和快肌纤维组成的。每块肌肉中这两种肌肉纤维都会共存，并且每块肌肉的纤维类型也不同。如果快肌纤维在肌肉块中占的比例大于慢肌纤维，那这块肌肉是以快肌纤维为主；反之则肌肉以慢肌纤维为主。二、肌纤维类型、辨别方法与训练方法1、活检。确定肌纤维类型的精确方法是进行活检，即从身上取出一小块肌肉，在显微镜下对其进行分析，以判别肌纤维类型。这种方法精确，但很麻烦，且对局部肌肉有损害，所以一般人没有必要用这种方法来判断。2、测试肌肉耐力。这种方法是通过观察肌肉疲劳特点评估肌纤维类型。该法效果较好。做法是：若用肌肉收缩最大力80%的力量能重复练习的次数>15次，则为慢肌纤维占较高百分比;若用肌肉收缩最大力量80%的力量能重复练习的次数<5次，则为快肌纤维占较高百分比。3、评估肌肉的发展。一般来说，快肌纤维比慢肌纤维在增长肌肉体积方面具有更大的潜力。若你的肌肉发展得比较快;则可认为自己具有较高百分比的快肌，反之则具有较高百分比的慢肌，当对自己肌纤维类型有了大致的了解，在增肌训练的时就可以利用它来制定练习的重复次数。肌纤维选择性肥大原理：耐力训练能引起慢肌纤维的选择性肥大、速度和爆发力训练能够引起快肌纤维的选择性肥大。所以，天生体内有较高百分比慢肌纤维类型的人也许能从相对较高重复次数的练习中获得最大的益处，因为这种肌纤维类型比较适合耐力训练。一般情况下身体的肌肉可按以下正常情况下来训练。
.臀部练习次数可达20~25次
.腿部为 15~20次
.上肢躯干10~15次
对天生体内快肌纤维占优势的人来说，完成相对较低的重复次数而速度较快的练习会获得较好的效果。
.臀部练习次数可达10~15次
.腿部9~12次
.上肢躯干为6~次
肌肉练习必须在一定时间内以适宜的强度来完成，这样才能增加肌肉的体积和力量。
.臀部练习和适宜时间范围为 90~120秒
.腿部为 60~90秒
.上肢躯干为40~70秒

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