为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳 。它有两个好处:
①能提高身体主要部位的体温
②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动,作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤 。
热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等 。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走,以及做一些伸展运动 。
热身3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液 。热身运动应持续大约5-10分钟,并伴以主要肌肉群的伸拉活动 。
在健身课上,当你已经达到并保持了一定的运动心率后,慢慢地恢复就显得非常重要 。放松主要有两个目的:
①使脉搏的高速跳动频率减缓 。
②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部 。如果突然终止运动,则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,这些都是不正常放松时常见的症状 。
身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉 。安全的放松时间至少3分钟,4—5分钟当然更好 。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动,这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感 。
注意:半小时内不要喝水,一小时内不要吃饭,否则会有胃痉挛的危险 。
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