动学家告诉我们:“瑜伽在塑造体态,平衡身体,燃烧热量方面都非常有效 。”瑜伽可以使体力、耐力、柔韧性和呼吸状况都有明显的改善 。下面是美国着名的瑜伽老师Suzanne Deason为中国读者量身定做的“瑜伽塑身操” 。
练习规则:每项运动都要尽量伸展,并通过鼻子做深呼吸 。练习顺序请按照指示 。练习完毕后,请面朝上平躺在垫子上,伸展四肢,手心朝上,慢满调整呼吸到均匀为止 。
第1节
直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45゜,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行 。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面 。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行 。
针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌 。
特别塑造:尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部 。这个动作对收紧臀肌也非常有效 。
第2节
脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方 。收紧身体的肌肉,提臀 。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力 。努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻 。重复这个动作数次 。
针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌 。胸部、后背和大腿 。
特别塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪推 。
第3节
平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直 。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型 。手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起 。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作 。(如果你想让这个动作更有挑战性,可以试着把一条腿抬起来,指向天花板!
针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分 。
特别塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩 。
第4节
注意:如果你是个初学者,从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,那么最好在开始时不要尝试这个动作 。
A:开始动作和第3节一样 。然后把手放在腰部后面,做个支撑 。每次朝胸部屈腿 。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力 。
B:分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作A) 。(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些 。
针对部位:肩膀、后背、腹部、臀部、腿 。
特别塑造:注意眼睛向上看,紧紧收缩腐部,努力保持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直 。
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助:- 教你10个瘦腿瑜伽动作 重新塑造小腿肌肉线条
- 教你瘦腿瑜伽8个动作 快速瘦腿打造纤细美腿
- 图 瑜伽养生 教你9个简单有效的减压瑜伽
- 睡前练瑜伽瘦身减压 教你九式睡前瑜伽
- 教你制作月球传送门 我的世界月球传送门怎么做
- 教你八式完美减肥瑜伽 高效瘦全身塑造迷人曲线
- 教你一套瑜伽减肥动作 每天练习10分钟成功瘦身
- 痛经怎么快速解决 教你10个经期瑜伽动作
- 快速有效的瘦腿瑜伽
- 新手教你如何选购瑜伽服